Талшыққа бай көкөністер мен жемістерді мүмкіндігінше жаңадан жеу керек. Терідегі алма мен алма шырынын таңдау кезінде бірінші өнімге артықшылық беру керек, өйткені оның құрамында еритін де, ерімейтін де талшық бар. Егер сіз суды барынша аз тұтынатын болсаңыз, талшықтарды жеу пайдалы болмайды.
Тамақтың құрамындағы талшықтың рөлін заманауи медицина мен диетология соңғы 15 жылда ғана жоғары бағалады, сондықтан көптеген адамдар әлі күнге дейін организмге сіңірілмеген кебекті, мысалы, сіңірудің ерекше қажеттілігін көрмейді. Алайда, талшық канцерогендерді сіңіретін, зиянды холестеринді организмнен шығаратын, асқазанда көлем түзетін, сол арқылы артық тамақтанудың алдын алатын балласттық зат ретінде қажет.
Жарты ғасыр бұрын талшықты пайдалану туралы мәселе онша маңызды болмады, өйткені күнделікті диетада дәнді дақылдар наны, көкөністер, жарма, олардан алынған жарма емес, бұршақ дақылдары көп болатын. Тазарту, ұнтақтау, бумен пісіру кезеңдерінен өткен жедел өнімдерге негізделген заманауи адамның диетасы тағамдық талшықтардың жетіспеушілігіне әкеледі, бұл өз кезегінде ішек ауруларының даму қаупін арттырады.
Адамға күнделікті қажет талшық мөлшері
Ежелгі адамдар 60 граммға дейін талшықты тұтына алатындығына қарамастан, денсаулығыңызға қамқорлық жасағанда оны асыра алмау маңызды. Диетологтар тәулігіне талшықтың оңтайлы мөлшері 15-35 грамм болуы керек дейді. Бұл нормадан асып кету метеоризмге, іштің кебуіне және іштің ауырсынуына толы, ал талшықтардың көп болуы витаминдер мен кейбір дәрі-дәрмектердің сіңуіне кері әсер етуі мүмкін. Талшықтың тәуліктік мөлшерлемесі жасқа байланысты. Максималды сома 15-тен 50 жасқа дейінгі адамдарға қажет, содан кейін оны тұтыну біртіндеп 5-10 бірлікке азайтылуы керек.
Диеталық талшық еритін және ерімейтін болып бөлінетіндіктен, екеуі де қажет. Еритін талшықтың (пектин, инулин, полисахаридтер, қызыл иек, шырыш) және ерімейтін талшықтың (целлюлоза, лигнин) арақатынасы 3: 1 болуы керек. Талшыққа бай тағамдардың екі түрі де бар. Сонымен, жемістердің, тамыр көкөністерінің, бұршақ дақылдарының целлюлозасында еритін талшық көп, ал олардың қабығында ерімейді. Сондықтан сәбіз немесе алма шырынын ішкеннен гөрі сәбіз немесе қабығы тазартылмаған алма жеген әлдеқайда пайдалы, онда еритін талшық аз болады және ерімейтін талшық мүлдем болмайды.
Талшыққа бай тағамдарды қолдану ерекшеліктері
Қазір талшықты дәріханаларда және көптеген ірі супермаркеттерде сатып алуға болады, бірақ бұл қарапайым тамақ көмегімен ішек жұмысын қалыпқа келтіру мүмкін болмаған жағдайда қажет. Аз талшықты диетамен диетологтар таңертең аш қарынға, мазмұны жағынан жетекші ас қасық кебекті жеуге кеңес береді. Бұл жағдайда сізге сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін ішу керек, оның әсерінен еритін талшық ісініп, желе тәрізді күйге енеді. Судың арқасында пектиндер холестеринді асқазанда сіңіре бастайды, ол кейіннен организмнен шығарылады.
Кебекті ашыған сүт өнімдеріне, пісірілген тағамдарға, жармаға қосу ұсынылады. Оларды күніне үш ас қасыққа дейін жеуге болады. Шын мәнінде, ботқа өзі талшықтың толық көзі болып табылады, әсіресе ол дәнді дақылдардан дайындалған болса. Егер сіз оған жаңа піскен немесе кептірілген жемістер қоссаңыз, онда қызмет ететін талшық мөлшері артады. Егер сіз күнделікті мәзірді талшықпен байытуға байсалды болсаңыз, сіз өзіңізге диеталық талшықтарға бай тағамдар кестесін жасай аласыз. Сонымен, 120 гр. бұршақ 8 гр жеткізеді. талшық, және бір сұлы печеньесі - 1, 5.
Тұтынылған өнімнің қатаң есебін жүргізу қажет емес, тек күндіз көбірек көкөністерді: қырыққабат, қияр, қызанақ, болгар бұрышы, асқабақты көбірек жеуді қажет етеді. Термиялық өңдеуге келетін болсақ, ол аз болған сайын тағам пайдалы болады. Картопты пісіру кезінде сіз картоп пюресінде ұсақталмай, «бірыңғай» өнімге артықшылық беруіңіз керек. Жаңғақтар мен кептірілген жемістерден тағамдар ұйымдастырып, оларды тәтті десертпен алмастырған пайдалы. Ұнды ұннан дайындалған дәнді нанның сапасы жоғары ұннан жасалған ақ нанға қарағанда 2 есе қоректік болады.
