«Таңғы асты өзіңіз жеп, түскі асты досыңызбен бөлісіп, кешкі асты жауға беріңіз» - бұл қытай мақалы барлығына белгілі. Ғылыми зерттеулер алғашқы тағамның маңыздылығын бірнеше рет растады.
Оны күннің ең ұзақ оразасынан кейін жейді, сондықтан оны ұзақ сапардан кейін жанармай құюмен салыстыруға болады. Көптеген диетологтар таңғы асты күннің ең маңызды тамағы деп санайды. Оны пайдалану фактісінің өзі физикалық және ақыл-ой жұмысына таңертең ғана емес, күндіз де айтарлықтай әсер етеді. Зерттеулердің барлығы дәлелденгендей, ұйқыдан тұрғаннан кейін таңғы асты жейтін балалар мектепте және жақсы оқитын ересектерде жақсы оқиды.
Алайда оның барлық артықшылықтарын алу үшін таңертеңгілік асыңыздың болуы жеткіліксіз. Ол үшін таңғы ас дұрыс болуы керек, яғни келесі 10 ережеге сай болуы керек:
1. Оянғаннан кейін бірден тамақтаныңыз
Адамдардың басым көпшілігі үшін түн - ораза ұстаудың ең ұзақ уақыты. Таңертеңгілік тамақтанудың толық пайдасын көру үшін және күнді қуаныш пен жігермен бастау үшін оны ұйқыдан тұрғаннан кейін бір сағат ішінде жеп қойыңыз. Осы уақыттың кез-келген бұзылуы өмірлік энергияның таңертеңгі инъекциясының толық емес пайдасына әкеледі. Түнгі аштықтан кейін денеге барлық қоректік заттар қажет.
2. Өлшем маңызды
Қытай мақал-мәтеліне сәйкес, таңғы ас тамақтанудың маңызды бөлігі болуы керек. Орыс дәстүрінде түскі ас әдетте көп мөлшерде болады, бірақ диетологтардың көпшілігі таңғы ас көп мөлшерде және қанағаттанарлық болуы керек, бұл күнделікті калория мөлшерінің 20-30% қамтамасыз етеді. Түнгі үзілістен кейін денеге жеуге жанармай қажет.
3. Баяу қорытылатын көмірсулар бірнеше сағат бойына қуат береді
Таңғы астың негізгі функцияларының бірі - таңертең «батареяларды зарядтау». Дене жасушаларының көпшілігінің негізгі қуат көзі - глюкоза. Сіз оны төмен сіңіру жылдамдығымен сипатталатын, яғни төмен гликемиялық индекстегі тағамдардан алуыңыз керек. Мұндай өнім үйлесімді түрде бұзылады және қандағы қант пен инсулиннің үлкен жоғарылауын тудырмайды. Сұлы - бұл таңғы ас үшін көмірсулардың тамаша көзі. Дәнді дақылдардан аулақ болатындар үшін қарақұмық - бұл керемет таңдау. Тәтті, өңделген дәнді дақылдар мен ақ наннан аулақ болыңыз. Бұл өте жоғары гликемиялық индексі бар тағамдар.
4. Талшық ас қорытуды ынталандырады
Біз күніне 40 грамм талшық тұтынуымыз керек. Ол ас қорытуды реттейді және қоректік заттардың сіңуін бәсеңдетеді, сондықтан таңғы ас энергиясы бірнеше сағат ішінде үйлесімді түрде жеткізілетін болады. Талшықтың көздеріне сұлы, жаңғақ, дәнді дақылдар, тұтас дәнді нан, жемістер мен көкөністер жатады. Дұрыс дайындалған таңғы ас құрамында осы топтардан кем дегенде екі тағам болуы керек.
5. Пайдалы протеин түнгі катаболизмді тоқтатады
Түн - бүкіл ағзаның ең терең қалпына келу кезеңі. Бұл негізінен жүйке жүйесіне, дәнекер тінге және бұлшықетке әсер етеді. Анаболикалық гормондардың, соның ішінде өсу гормонының ең көп мөлшері адам денесінде оянғаннан кейін және түнде пайда болады. Таңертеңгі ақуыздың ең жақсы көзі - жұмыртқа, сүт өнімдері (йогурт, айран, айран), ірімшік және майсыз ет. Тек ботқа сүт сарысуы протеинін - ең құнды сүт ақуыздарының фрагментін қосу керек.
6. Май пайдалы тағам ингредиенті және энергия көзі ретінде
Таңғы ас құрған кезде май туралы ұмытпаңыз. Бір жағынан, ол сау компоненттің рөлін атқарады (EFA, дәрумендер және майда еритін заттар), ал екінші жағынан, ол энергияға бай макроэлементтер болып табылады. Таңертеңгі ботқа қосылған жаңғақ пен жарма екі қызметті де орындай алады. Сондай-ақ жұмыртқаның сарысы майдың пайдалы көзі болып табылады.
7. Су туралы ұмытпаңыз
Су - біздің тамақ пен ағзаның ең маңызды компоненті. Өкінішке орай, оның жеткілікті мөлшеріне сирек назар аударылады. Дене жаттығулары сізге ылғалдандыру қажет жалғыз уақыт емес. Осыған байланысты бүкіл күн өзекті болып табылады, өйткені үнемі сұйықтықты ішпегеннен гөрі аздап ішкен жақсы. Таң - жаттығулардан кейінгі екінші маңызды сәт, бұл сіздің денеңізге қатты су беру керек. Көптеген адамдар оянғаннан кейін бірден бал мен лимон қосылған стакан су ішеді, бұл өте жақсы әдет.
8. Асықпаңыз
Асығыс - бұл біздің өміріміздегі ең стресстік факторлардың бірі. Сондықтан, сіз өзіңіздің күнделікті жұмысыңызды жоспарлап, таңертең таңертеңгілік жұмысты жұмыста емес, үйде қабылдауға ұйықтап, тыныштықпен орындағаныңыз жөн. Егер таңертең уақыт өте аз болса, сіз кофе тартқышта сұлы майының алдын-ала ұнтақталған коктейлін ішіп, сарысу ақуызын іше аласыз, яғни экспресс ботқасын жей аласыз.
9. Қажет болса бір күн бұрын жоспарлап, дайындаңыз
Сау тамақтану принципі - барлық тамақтанудың құрамын және уақытын кем дегенде бір күн дұрыс жоспарлау. Сонда біз таңғы асты дайындауға қандай өнімдер қажет болатынын және қанша уақыт кететінін білеміз. Таңертең ас үйге кіріп, не жеу керектігін ұзақ уақыт шеше алмаймыз.
10. Түскі ас бірдей маңызды
Таңертеңгілік тамақтану туралы, яғни екінші таңғы ас туралы ұмытпаңыз. Пайдасыз тағамды таңдау, әдетте, тамақтануды бір күнге жоспарламағандығыңыздан және оларды жұмысқа алып жүрмеуіңізден туындайды. Сау тамақтанудың маңызды принциптерінің бірі - барлық тағамдарды үйде дайындау. Егер сіз жұмысқа күні бойы тамақ контейнерлерінсіз барсаңыз, сіздің мәзіріңіз сау және теңдестірілген тағамдардың бірі болуы екіталай.
