Адамның күнделікті рационына қажет ақуыз мөлшері әр адамның жасына, жынысына, физикалық белсенділік деңгейіне және денсаулығына байланысты. Ақуыз - адамның дұрыс дамуы мен күнделікті жұмыс істеуі үшін қажетті макроэлемент. Жануарлар ақуызында маңызды аминқышқылдарының толық қоспасы бар, ал өсімдік тектес ақуыз жетіспейді.
Адамға күніне қанша ақуыз қажет
Ересек ер адамға күн сайын кем дегенде 56 грамм ақуыз қажет, ал әйелге 10 грамм аз. Ақуыздың мұндай мөлшерін екі-үш порция ақуызды тағамдарды тұтыну арқылы алуға болады. Орташа алғанда, жүз грамм ет құрамында шамамен 20 грамм толық ақуыз бар. Салмағы 250 грамм йогурт қорабында ақуыз шамамен 10 грамм, бір кесе сүтте - 8 грамм ақуыз бар. Өсімдік тектес тағамнан ақуыздың толық дозасын алу үшін сізге шамамен 3 кесе кептірілген бұршақ пісіріп, жеу керек.
Ақуыздың жетіспеуі бұлшықеттің азаюына және дененің кейбір тіршілік әрекетінің бұзылуына әкеледі.
Ақуызды басқаларға қарағанда көбірек тұтынуды қажет ететін төрт топ адамдар бар. Оларға мыналар жатады:
- жүкті және емізетін әйелдер;
- күшті физикалық жүктемені бастан кешетін спортшылар;
- диета ұстайтын, майдың мөлшерін жоғалтқысы келетін, бірақ бұлшықет массасын сақтайтын адамдар;
- жануарлардың ақуыз көздерінен бас тартқан вегетариандар мен вегетарианшылар.
Ғалымдар ақуыздың көп мөлшері бауырды шамадан тыс күшейтеді деп болжайды. Диетологтар ақуызды тағамдар күнделікті диетаның үштен бірінен көп болмауы керек дейді.
Ақуызға бай жануарларға арналған тағамдар
Танымал пікірге қайшы, ақуыздың ең көп мөлшері қызыл ет - сиыр немесе бұзау емес, ақ - тауық немесе күркетауық. Сонымен, 100 грамм тауық етінде - 32 грамм ақуыз, ал сиыр етінің филесінде - небары 20. Бұл макроэлементтердің қайнар көзі - балық және теңіз өнімдері. Ақуыздың көп бөлігі тунецте, галибутта, албыртта кездеседі - 100 граммға шамамен 30 грамм. Алабұға, камбала, треска, тилапияда ақуыз аздап аз болады, сол салмаққа шамамен 20-25 грамм.
Сүт өнімдерінде ақуыз көп - ірімшік, йогурт, сүзбе. Құрамында пайдалы деп саналатын майсыз тағамдарда макроэлементтердің мөлшері аз болады. Алайда, тіпті майсыз сүзбе немесе ірімшік құрамында 8-ден 16 грамға дейін ақуыз бар.
Жұмыртқа - бұл ақуыздың танымал көзі. Бір орташа тауық жұмыртқасынан дене кем дегенде 4 грамм ақуыз алады.
Ақуызға бай өсімдік тағамдары
Вегетарианшылар мен вегетариандықтарға күн сайын жаңғақ тұтынуға кеңес беруі бекер емес. Кешью, бадам, Бразилия жаңғақтары ет өнімдерімен ақуыз құрамы бойынша бәсекеге түсе алады. Тек бадамның ¼ кесесі 8-10 грамм ақуыз береді. Жүз грамм жержаңғақ немесе пісте шамамен 15-20 грамм пайдалы макроэлементтерден тұрады. Ақуыздың бірдей мөлшері зығыр немесе күнбағыс дәндерінің ұқсас порциясында кездеседі.
Көптеген адамдар бұршақ дақылдарының құрамында үлкен мөлшерде ақуыз бар екенін біледі. Осылайша, дайын жасымықтардың жүз грамм бөлігінде 9 грамм ақуыз, соя - 11 грамм, ноқат - 16 грамм, ал сүйікті қызыл бұршақ - шамамен 7 грамм болады.
