Тағамдардың калориялылығы дегеніміз - оларды бұзған кезде бөлінетін энергия мөлшері. Ең төменгі калориялы жемістер мен көкөністер - бұл организмнің қоректік заттарға деген қажеттілігін толығымен қанағаттандыра алмайды. Төмен калориялы, бірақ толық диетаны құрастыру үшін балық, ет, сүт өнімдері мен дәнді дақылдарды қосу керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Ең төмен калориялы көкөністер - қияр - 100 г-ға 10-14 ккал, қытай қырыққабаты - 16 ккал, шалғам - 20 ккал, қызанақ - 14-20 ккал, болгар бұрышы - 25-27 ккал, цуккини - 27 ккал, ақ қырыққабат және гүлді қырыққабат - 27-30 ккал, шпинат - 21 ккал, салат - 14 ккал. Ең калориялы көкөністер: картоп - 83-90 ккал, қызылша - 48-50 ккал, жасыл бұршақ - 70-72 ккал. Тамақты дайындаған кезде оны дайындау әдісі де ескерілуі керек. Пісірілген көкөністердің калория мөлшері шикі, қуырылған көкөністермен бірдей - екі есе көп.
2-қадам
Жемістер көкөністерге қарағанда калория мөлшері бойынша сәл жоғары, өйткені олардың құрамында көмірсулар көп, ал талшық аз. Шие өрік минималды калориядан тұрады - 27-30 ккал. Өрік, ананас, қарбыз, айва, апельсин, грейпфрут, анар, алмұрт, қауын, киви, інжір, лимон, мандарин, манго, шабдалы, алма мен хурмадағы калория мөлшері сәл жоғары - 100 г-қа байланысты 30-дан 60 ккалға дейін. пісуі және сорттары. Ең жоғары калориялы жемістер - банан, құрма, жүзім. Авокадо - жемістер арасында калория мөлшері бойынша тағы бір көшбасшы. Алайда, оның құрамында бір қанықтырылмаған майлар мен барлық маңызды дәрумендер бар. Авокадо салатына арналған тағам ретінде қолданыңыз, сонда сіз салмақ қоспайсыз.
3-қадам
Жидектердің калория мөлшері көмірсуларға байланысты - жидек қаншалықты тәтті болса, соғұрлым ол қоректік болады. Көкжидек, құлпынай, бұлт, көкжидек, бүлдірген, теңіз шырғаны, қарақат, таңқурай, лингонник, мүкжидек құрамында 25-тен 40 ккал-ға дейін болады. Қарлыған, шие, итмұрын, тау күлінен аздап көп калория.
4-қадам
Дәнді және бұршақ дақылдары дәстүрлі түрде жоғары калориялы тағам болып саналады. Алайда құрғақ дәнді дақылдар мен бұршақтың энергетикалық құндылығы дайын тағамға қарағанда әлдеқайда жоғары. Құрғақ бұршақ, мысалы, 303 ккал, қайнатылған бұршақ - 100 г-қа 150 ккал, бұршақтың калория мөлшері 123 ккал, жасымық - 110 ккал, ноқат - 150 ккал. Сүтті ботқа әрқашан судан гөрі жоғары калориялы болады. Мысалы, сүттегі қарақұмық - 100 г-ға 132 ккал, ал судағы тұтқыр ботқа - 90 ккал, сүттегі күріш ботқасы - 97 ккал, суда - 78 ккал, сүттегі сұлы - 102 ккал, суда - 88 ккал. Дәмді дақылдардан калориясы төмен диетадан бас тартпау керек, оларды суға қайнатып, таңғы асқа жеу керек. Бұл сіздің түскі асқа дейін денеңізге қуат береді.
5-қадам
Балық пен ет ағзаға қажетті ақуыздың көзі болып табылады. Балықтардың калориясы азырақ нұсқаларын таңдау үшін треска, көк ақшыл, поллок, гек, тунец, шортанға назар аударыңыз - олардың барлығының энергетикалық мәні 100 ккал-дан төмен. Кембағал, сом, лосось, қызғылт лосось, сазан, саңырауқұлақ, басс калориялары бойынша сәл жоғары - 103-тен 147 ккал-ға дейін. Теңіз өнімдерінің ішінде кальмардың калория мөлшері ең жоғары - 110 ккал, крилл, крабдар мен асшаяндардың құрамында 95 ккал бар. Төмен калориялы еттер - бұзау, тауық, жылқы еті - 90-нан 150 ккалға дейін. Сиыр етінде 187 ккал, күркетауықта - 197 ккал, қозы етінде - 203 ккал, шошқа етінде - 300-ден 500 ккалға дейін бар. Қосымша өнімдердің ішінде бүйрек, бауыр және жүректің калория мөлшері төмен - 80-ден 110 ккал-ға дейін, желінде, сиыр және шошқа тілінде, миында - 125-тен 210 ккал-ға дейін.
6-қадам
Сүт өнімдерінің калория мөлшері май құрамына өте тәуелді. Мысалы, 3,2% майдан тұратын сүтте 58 ккал, ал майсыз сүтте 31 ккал, майлылығы 9% сүзбеде 160 ккал, майсыз сүтте 88 ккал болады. Дегенмен, диетологтар майсыз тағамдарды үнемі ішуге кеңес бермейді. организм кальцийді тек майлардың қатысуымен сіңіреді. Ең калориялы сүт өнімдері: ірімшік - 220-400 ккал, сүзбе және сүзбе массасы - 300-340 ккал, қоюландырылған сүт - 315 ккал, қаймақ 20% - 206 ккал.
