Кальций - ағза үнемі тұтынатын өмірлік маңызды элемент. Өзінің қалыпты деңгейін ұстап тұру үшін адам теңдестірілген тамақтануды ұйымдастыруы керек. Ол үшін кальцийдің құрамында қандай тағамдар бар екенін білу керек және оларды күнделікті рационға қосу керек.
Адамға кальций не үшін қажет?
Кальций тұздары ағзаның қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді, қан түзу және қан ұю процестеріне қатысады, қан тамырларын нығайтады және олардың өткізгіштігін төмендетеді. Бұл элемент метаболизмнің реттелуіне ықпал етеді. Денедегі кальцийдің жеткілікті мөлшері күшті сүйектер мен буындардың кепілі болып табылады.
Кальцийге деген күнделікті қажеттілік ересек адам үшін шамамен 1 г, ал бала үшін шамамен 0,7 г құрайды. Әрине, көп нәрсе салмақ пен бойға, өмір салты мен тамақтануға байланысты.
Кальций адам қаңқасының қалыптасуына ең белсенді қатысады, өйткені сүйек тінінің өсуін қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, ол көмірсулардың дұрыс алмасуына және гормондардың бөлінуіне ықпал етеді және бұлшықеттің жиырылуын реттейді. Бұл элементтің жетіспеуі ағзадағы қышқыл-сілтілік тепе-теңдіктің бұзылуын тудырады және бұл ең маңызды проблемаларға қауіп төндіреді: тірек-қимыл аппаратының бұзылуы, буын ауруы, сүйек сүйектері феморальды мойын сынғанға дейін, жүрек-қан тамырлары аурулары, бұл тұрақты вазоспазм мен қандағы оттегі концентрациясының төмендеу қаупін арттырады. Кальцийдің жетіспеуі тырнақтың сынғыштығын және шаштың түсуін тудырады.
Дәрігерлер бұл көрсеткішті 140 деп атайды, бұл шамамен денеде кальций жетіспеушілігін тудыратын аурулардың саны. Оның үстіне, бұл аурулардың бәрі бір қорқынышты процеске байланысты: егер денеде кальций жетіспесе, оны негізгі қоры бар сүйектер мен тістерден ала бастайды. Дегенмен, дәрігерлер дереу бронь жасайды - сіз элементтің жетіспеушілігін оларға бай тағамдарды жеткілікті мөлшерде тұтыну арқылы толтыра аласыз.
Бұршақ тұқымдастары, тұқымдар, жаңғақтар
Құрамында кальций құрамы бойынша «чемпиондардың» тізбегін сүзбе мен сүт емес, дәл осы өсімдік тағамдары шығарады, оларда жеңіл сіңімді түрде ұсынылады. Ең алдымен, бұл:
- атбас бұршақтар;
- бұршақ;
- атбас бұршақтар;
- жасымық;
- соя;
- көкнәр;
- бадам;
- кунжут дәндері.
Кальцийдің толық ассимиляциясы үшін магний қажет. Бұршақ дақылдары мен жаңғақтар жақсы, өйткені олардың құрамында екі элемент те бар, яғни екеуі де толық және ағзаға қажетті түрде сіңеді.
Көкөністер, жемістер, жидектер, жарма және шөптер
Бұл тағамдарда кальций бұршақ тұқымдастар мен жаңғақтарға қарағанда аз болады, алайда олар басқа микроэлементтерге, мысалы, фосфорға бай және дәрумендерге бай, бұл организмге кальцийді оңай сіңіруге мүмкіндік береді. Бұл өнімдер адамдардың диетасында күн сайын және көп мөлшерде болатындықтан, олардың процеске ықпал ететініне сенімділік бар. Біз тұтас нан, редис, брокколи, спаржа, балдыркөк, жас қалақай, шалқан, сәбіз, шалғам, цитрус жемістері туралы айтамыз. Алма, өрік, құлпынай, жүзім, шабдалы, шие, қарақат туралы да ескермеңіз.
Балық, ет, жұмыртқа
Сардина мен лосось құрамында кальций тұздары көп. Балқытылған, анчоус, анчоус сияқты кішкентай балықтарды ұзақ уақыт бұқтырған пайдалы, сосын оларды тікелей сүйектермен жеуге болады, өйткені оларда ең көп кальций бар. Бұл ет құрамында айтарлықтай аз. Жұмыртқалар маңызды микроэлементтердің жақсы жеткізушілері болып табылады. Сонымен қатар, олардың құрамында кальцийдің сәтті сіңуіне қажетті дәрумендер бар.
Сүт және сүт өнімдері
Сүт және сүт қышқылы өнімдері - кальцийдің қоймасы. Мысалы, қатты ірімшіктерде 100 г өнімге 1000 мг-нан астам кальций бар (және, мысалы, шошқа майы бар-жоғы 2 мг, күріш - 8 мг). Бірақ қиындықтар осы өнімдерден алынған кальцийдің организмге нашар сіңетіндігінде, оған D, C, E дәрумендері және В тобы, сондай-ақ фосфор мен магний түрінде көмек қажет. Егер мұндай көмек ұйымдастырылған болса, онда сіз күнделікті ірімшіктер, айран, сүзбе, қаймақ, йогурт, кілегей, фета ірімшігі және т.б.
