Жасыл көкөністер, салат және түрлі шөптер фолий қышқылының құрамындағы көшбасшылар болып саналады. Шпинат, аскөк, ақжелкен, брокколи, жасыл бұршақ пен пияз та В9 витаминіне бай.
Нұсқаулық
1-қадам
Фолий қышқылы немесе B9 дәрумені. жарық пен термиялық өңдеу арқылы оңай жойылатын «жапырақ дәрумені» деп те аталады. Сондықтан денені фолий қышқылымен қанықтыру үшін тағамдар жаңа және шикі күйінде тұтынылуы керек. Ересек адамға арналған фолий қышқылының тәуліктік мөлшері 200 мкг құрайды.
2-қадам
Жасыл салаттар мен көкөністерден басқа, фолий қышқылы көп мөлшерде қара қарақат, итмұрын, таңқурай, линден, қайыңның жапырағында кездеседі. Осы өсімдіктердің жаңа жапырақтарынан жасалған шайдың дәмі мен ерекше хош иісі бар. Бұл емдік дәрі-дәрмек және В9 витаминінің қоймасы, ал салқындатылған кезде ол жаздың ыстық ауа-райында сергітетін сусын болады.
3-қадам
Бәйшешек, жолжелкен, жабайы сарымсақ, жалбыз, қалақай және басқа шөптер де фолий қышқылына бай. Табиғи жағдайда бұл өсімдіктер ормандарда, өрістерде, сондай-ақ бақша мен саяжайларда кездеседі. Бұл өсімдіктермен жазғы салаттардың денсаулыққа ерекше пайдасын тигізетін көптеген рецепттер бар.
4-қадам
Жасылдан басқа, басқа көкөністер В9 витаминіне де бай, мысалы, сәбіз, қызылша, бұршақ, асқабақ, бұршақ, қияр. Жаңа жұлылған көкөністерден жасалған жаңа салат денені маңызды дәруменмен толтырады. Саңырауқұлақтар арасында ерекше орын шампиньондар мен ақ саңырауқұлақтарға (болетус) беріледі, олардың құрамында 100 г өнімге 15-40 мкг фолий қышқылы бар.
5-қадам
Жемістердің ішінде банан, қауын, өрік және апельсин фолий қышқылының құрамында жетекші орындарды алады. Осы жемістерден алынған жаңа сығылған шырындар мен коктейльдер - витаминдер мен микроэлементтердің, соның ішінде В9 қоймасы. Бұл дәруменнің құрамы 5-тен 17 мкг-ға дейін жетеді.
6-қадам
Грек жаңғағы, бадам және фундук жаңғағымен салыстырғанда В9 витаминінің мөлшері жоғары.
7-қадам
Арпа, басқа дәндер мен дәнді дақылдардың құрамында біраз фолат бар. Мәселен, мысалы, бидайдың төмен сорттарынан, сондай-ақ қара бидай мен қарақұмық жармасынан алынған 100 г ұнда шамамен 35 мкг В9 дәрумені бар.
8-қадам
Фолий қышқылын ішек микрофлорасы сау және жалпы жағдайы жақсы болған жағдайда адам денесінің өзі белгілі бір мөлшерде шығарады. Бірақ бұл сома адамның В9 витаминіне деген қажеттілігін толық өтеу үшін жеткіліксіз. Фолий қышқылы организмде жиналмайды, сондықтан оның құрамындағы тағамдарды күнделікті рационға қосу керек.
