Салмақ тастағысы келетіндер көбіне өздері тамақтануды ойластырады, бірақ олардың көпшілігі жеген мөлшерін есептеу үшін қажетті білімге ие емес. Алайда, бірнеше қарапайым нұсқаулар мен кеңестерге сүйене отырып, кез-келген адам өзінің жеке диетасын есептей алады.
Бұл қажетті
- - калькулятор;
- - қаламмен қағаз.
Нұсқаулық
1-қадам
Алдымен күнделікті диетаның калория мөлшерін есептеңіз. Ол үшін әдеттегідей бір апта бойы тамақтанып, күнделікке барлық жейтін тағамдарыңызды және олардың массасын жазып алыңыз. Сондай-ақ, мүмкін болса, олардың калорияларын жазып алыңыз. Әдетте барлық тағамдық пакеттерде 100 г-да калория мөлшері болады. Осы аптаның соңында тұтынылған калориялардың санын қосып, 7-ге бөліңіз, осылайша диетаңыздың күнделікті калориялы құрамын алыңыз.
2-қадам
Келесі қадам - күнделікті энергия шығынын есептеу. Осы мақсатта (K * сіздің салмағыңыз + M) * 240 формуласын қолданыңыз, мұнда жынысы мен жасына байланысты К және М коэффициенттері келесі мағыналарға ие: - әйелдер үшін: а) 18-30 жас, К = 0, 0621, M = 2, 0357; б) 31-60 жаста, K = 0.0342, M = 3.5377; б) 60 жастан асқан, K = 0.0377, M = 2.7546; - ерлер үшін: а) 18-30 жасы, K = 0.0630, M = 2.8957; б) 31-60 жас, K = 0.0484, M = 3.6534; в) 60 жастан асқан, K = 0.0491, M = 2.4587.
3-қадам
Алынған санды белсенділік коэффициентіне көбейтіңіз. Егер сіз отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз, онда бұл коэффициент 1,1 құрайды, егер сіздің өмір салтыңыз қалыпты болса - 1,3, егер сіз спортпен белсенді айналыссаңыз немесе көп жұмыс жасасаңыз - 1,5. Осы есептеулердің нәтижесінде сіз денеңіздің күнделікті энергия шығынын аласыз. Бұл калория мөлшері сіз үшін оңтайлы.
4-қадам
Арықтау үшін жаңа диетаны есептеу керек. Оны есептеу үшін күнделікті энергия шығынын 20% төмендетіңіз. Сақ болыңыз: күнделікті диета 1000 калориядан кем болмауы керек. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ тастау емес, жай пішінді сақтау болса, күнделікті диетаңызды бұрын есептелген тәуліктік энергия шығынына теңестіріңіз. Мұндай тәсілмен сіздің денеңізде артық калория болмайды.
5-қадам
Сіздің тағамыңыздың тәуліктік калория мөлшерін есептегеннен кейін оны бірнеше бөлікке бөлу керек. Ең жақсы нұсқа диетаны 5 тағамға бөлу болады: таңғы ас кезінде сіз 25% калория, түскі немесе түскі ас үшін - 15%, түскі ас кезінде - 35%, таңертең - 10% және кешкі ас үшін - 15% жейсіз.
