Өздеріңіз білетіндей, артық салмақтың негізгі себептерінің бірі - шамадан тыс тамақтану және барлық диеталық кеңестер жиі, бірақ кішкене бөліктерде тамақтануға келіседі. Бірақ қай бөлігі аз екенін қалай білуге болады?
Қызмет көрсету және қолдың мөлшері
Қызмет ету мөлшерін анықтаудың ең оңай жолы - қолмен. Мысалы, ақуыз тағамдарының көлемі (ет, балық, сүзбе, омлет) саусақтарсыз алақаныңыздың мөлшеріне сәйкес келуі керек. Енді алақаныңызды ашып, саусақтарыңызды мүмкіндігінше кең жайыңыз - бұл сіздің көкөністерге қызмет ету мөлшеріңіз. Содан кейін қолыңызды жұдырыққа қысыңыз - бұл көмірсулардың бір бөлігіне сәйкес келеді (жарма, макарон, картоп пюресі).
Егер сіз тіскебасарға жеміс-жидек таңдасаңыз, ол да алақаныңызға ыңғайлы болуы керек. Сіз наныңызға май жағуды шештіңіз бе? Бір саусақтың фаланкасы өлшеміндегі бөлікті кесіп тастаңыз.
Бір қызмет - бұл …
Асүйдің әдеттегі көлемінің - қасық пен стаканның көмегімен қызмет ету мөлшерін есептеу өте ыңғайлы. Сондай-ақ, ас үйдің таразысы қол жетімді болуы керек.
Көмірсулардың 1 порциясы:
- 10 ас қасық. тұтас дәнді мюсли
- 4 ас қасық. қайнатылған макарон қасықтары
- 3 ас қасық. қайнатылған күріштің немесе кускустың қасықтары
- 2 кішкентай картоп
- 1/2 дәнді тоқаш немесе пита наны
- 1 тілім нан
1 порция ақуыз:
- 150гр пісірілген балық немесе теңіз өнімдері
- 150 г соя тағамы
- 80гр сиыр немесе шошқа еті пісірілген
- 90 г пісірілген тауық
- 2 жұмыртқа
- 4 ас қасық. пісірілген бұршақ тұқымдас ас қасық
Майдың 1 порциясы:
- 2 ас қасық. қаймақ қасықтары
- 1 десерт қасық өсімдік майы
- 25 г жаңғақ немесе тұқым
Сүт өнімдерінің 1 порциясы:
- 200 мл сүт
- 125 г йогурт немесе айран
- 25 г қатты ірімшік
- 60 г сүзбе
1 порция жеміс:
- 1 орташа жеміс (алма, апельсин)
- 2 кішкентай жемістер (киви)
- 1 үлкен қауын немесе қарбыз
- 1 кесе жидектер
- 1 ас қасық. қасық кептірілген жемістер
- 150 мл шырын немесе смузи
Тәулікке арналған мәзірдің үлгісі
Ал енді біз біртіндеп салмақ тастауға мүмкіндік беретін шамамен күніне арналған мәзір жасаймыз. Бір апта ішінде калория мөлшерін шектеген дұрыс, демалыс күндері сіз біраз демаласыз.
Жұмыс күндеріне арналған күнделікті мәзір:
- 6 порция көмірсулар
- 5 порция көкөністер мен жемістер
- 2 порция ақуыз
- 2 порция сүт өнімдері
- Майдың 1/2 - 1 порциясы
- 100 ккал үшін жеңіл десерт
Демалыс күндеріне арналған күнделікті мәзір:
- 8 порция көмірсулар
- 6 порция көкөністер мен жемістер
- 3 порция сүт өнімдері
- 3 порция май
- 2 порция ақуыз
- және 200 ккал жеңіл десерт
