Дұрыс тамақтану тақырыбы салмағын жоғалтқысы келетіндер үшін ғана емес, бұлшықет массасын алғысы келетіндер үшін де өзекті. Үйде немесе спортзалда жаттығу жасайтыны маңызды емес: бұлшықеттің өсуі үшін диета мен диетаны мұқият қадағалау керек.
Әдетте, салмағын жоғалтатын қыздар диета туралы алаңдайды, бірақ бұл олай емес. Жаңадан бастағандар мен тәжірибелі спортшылар армандайтын бұлшықет өсімі күнделікті диетаны мұқият жоспарламай-ақ мүмкін емес. Салмақты жоғалтудан айырмашылығы, масса жинау тамақтануға ерекше көзқарасты қажет етеді.
- Ақуыз диетада болуы керек. Бұл бұлшықет үшін құрылыс материалы, ал жеткілікті ақуызсыз бұлшықет тінін құру мүмкін емес. Орташа алғанда, 1 кг салмақ үшін ересек адамға физикалық жүктеме аясында 2-3 г ақуыз қажет.
- Бұлшықетке ақуыздан басқа көмірсулар қажет. Бұл энергия көзі, онсыз денені жеткілікті мөлшерде калориямен қамтамасыз ету мүмкін емес. Калориясы жетіспейтін тағамдар артық салмақтан арылғысы келетіндерге немесе спорттық кептіргіштерге сай келеді. Егер сіз бұлшықет массасын жинасаңыз, калория тапшылығы нәтижені тек кешіктіреді - дене салмақ жоғалтуды тек май есебінен емес, сонымен қатар бұлшықет есебінен бастайды.
- Диета мүмкіндігінше теңдестірілген болуы керек және ең көп мөлшерде қажетті микро- және макроэлементтер болуы керек.
Масса жинау кезінде сізге қанша калория қажет?
Әр адамға арналған калория мөлшері жеке болып табылады - сауатты диета құру үшін сіз өзіңіздің энергия тұтыну дәлізіңізді есептеуіңіз керек. Алайда, егер сіз орташа мәндерге назар аударатын болсаңыз, онда ересек адам үшін тәулігіне орташа биіктігі мен салмағы 2000-нан 2500 килокалорияға дейін қажет. Физикалық белсенділіктің артуымен энергия көздеріне деген қажеттілік те артады. Ауыр атлетикамен айналысатын спортшы кейде дене салмағына байланысты күніне 3500 килокалорияны қажет етеді.
Бұлшықет өсуіне қалай қол жеткізуге болады?
Әр жаттығудан кейін «көмірсулар терезесі» деп аталатынды жабу керек. Жаттығуды аяқтағаннан кейін жарты сағат ішінде сіз пайдалы, тез сіңімді көмірсулар жеуге болады және ішуіңіз керек - мысалы, белоктар, кептірілген жемістер, банандар. Жаттығудан кейінгі протеин коктейлі ақуыздың жетіспеушілігін толтырады және бұлшықеттің жоғалуын болдырмайды.
Спортшының рационында белоктар мен көмірсулардан басқа, майлар болуы керек. Дене белсенділігінің тиісті деңгейімен сіз салмақ түсіре алмайсыз, керісінше майлар қажетті килокалорияның артық мөлшерін жасайды, соның арқасында бұлшықеттердің жедел өсуі басталады. Әйтпесе, салмақ қосқан кезде спортшыға арналған диета ережелері әмбебап болып қалады - жиі және аз мөлшерде, кішкене бөліктерде тамақтану, тамақтану арасындағы бірдей аралықтарды сақтау, сондай-ақ жеткілікті су ішу және диетаның тепе-теңдігін қадағалау қажет.
