Бұлшықет массасын тек күш жаттығуларымен алу өте қиын, сонымен қатар, бұл өте ұзақ уақытты алады. Сондықтан спорттық жаттығуларды ақуыздар мен көмірсулар көп мөлшерде болатын тағамға бағытталған дұрыс тамақтанумен үйлестіру өте маңызды.
Нұсқаулық
1-қадам
Диетаңызды 50-60% құрамында көмірсулар бар тағамдарға бөлетіндей етіп жасаңыз. Оның үстіне, бұл күрделі, өйткені қарапайым көмірсулар ас қорыту жолынан тез сіңіп кетеді, нәтижесінде қандағы қант деңгейі күрт көтеріліп, глюкоза майға айналады. Дәнді дақылдарды, қатты бидайдан жасалған макарон өнімдерін, қоңыр ұнтақталған нандарды, мюсли мен жарманы жеген дұрыс.
2-қадам
Ақуызға бай тағамдарды қолданыңыз. Олар диетаның шамамен 30% -ын иемденуі керек. Аз мөлшерде ет, балық және теңіз өнімдері, жұмыртқа, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар және майсыз сүт өнімдері бар ет, әсіресе тауық етін жеу бұлшықет салмағын жоғарылату үшін пайдалы. Соңғыларының ішіндегі ең құндылары - сүзбе, ірімшіктер, сүт, айран. Дене жұмыртқаны жақсы көтеретін болса, жұмыртқаны күн сайын 5-8 бөлікке бөліп жеуге болады. Бірақ саңырауқұлақтар ақуызын адамдар іс жүзінде сіңірмейді, сондықтан бұл өнім бұлшықет өсуіне пайдасыз.
3-қадам
Тұтыну ас қорытуды жақсартуға көмектесетін талшық туралы біліңіз. Сондықтан күн сайын жаңа, крахмалсыз көкөністерді жеу өте маңызды. Бірақ олардың көп болмауы керек - тұтынылатын тағамның жалпы көлемінің 10% -ы жеткілікті, әйтпесе соңғысы организмге сіңіп, сіңіп үлгермейді.
4-қадам
Аз мөлшерде майларды диетаға қосыңыз. Ең жақсысы, егер ол жануардан шыққан болса. Ең жақсы нұсқа - майлы балықты аптасына бірнеше рет көп жеу. Бұл жағдайда дене майдың жеткілікті мөлшерін алады.
5-қадам
Жейтін тамақтың калория мөлшерін біртіндеп арттырыңыз. Бұлшықет массасының өсуі тұтынылатын калория мөлшері тұтынылғаннан көп болған жағдайда ғана болады. Салмақ қосуы аптасына 800 г бола бастаған кезде тағамның калориялылығын арттыруды тоқтатыңыз, әйтпесе ағза май жинай бастайды.
6-қадам
Диетаны қадағалаңыз. Бұлшықет массасын арттыру үшін тек белгілі бір тағамдар ғана емес, олардың мөлшері де маңызды, сонымен қатар тамақтану жиілігі де маңызды. Күшейтілген жаттығулар кезінде сіз күніне 4-5 рет тамақтануыңыз керек, өйткені ағзаға энергияны уақытында алу өте маңызды.
7-қадам
Суды көп ішіңіз. Күшті жаттығулар кезінде ылғалдандыру маңызды. Сондықтан сіз ешбір жағдайда шөлдеген кезде қарапайым судан бас тартуға болмайды. Ең дұрысы, күн сайын денеге 3 литр сұйықтық түсуі керек, соның ішінде тамақ құрамында бар.
8-қадам
Сіздің денеңізді тыңдаңыз, өйткені ол жеке тұлға. Бұлшықет массасын жоғарылату үшін кейбіреулері сәл көбірек протеинге, ал басқалары көмірсуларға мұқтаж. Сондықтан сіздің ағзаңыздың жұмыс сипаттамаларына сүйене отырып, диетаны өзіңіз үшін дербес түзету маңызды.
