Бұлшықет массасын арттырғыңыз келеді, бірақ қалай екенін білмейсіз бе? Бұл мақала сұрақтардың көпшілігіне жауап береді.
Дұрыс тамақтану
Дене бұлшық еттерін өсіру үшін алдымен дұрыс тамақтану керек. Бұл дененің пайдалы тағамнан барлық пайдалы қоректік заттарды алуы деп түсінеді. Әр 3 сағат сайын бір уақытта тамақтанған жөн. Жиі, бірақ аз, сирек, бірақ көп жеген жақсы.
Тағам әр түрлі болуы керек. Сіз тек күрішті немесе қарақұмықты жей алмайсыз. Сізге араластыру керек. Мысалы, таңертең сұлы, түстен кейін күріш, кешке қарақұмық. Сондай-ақ көп мөлшерде су ішу өте маңызды. Күніне кемінде үш литр.
Ақуыз
Бұл дененің құрылыс материалы. Ақуыз бұлшықет массасын қалыптастыру үшін өте маңызды. Оларсыз сіз бұлшықет жасай алмайсыз. Ақуыз диетада шамамен 30% болуы керек. Олардың көп мөлшері жұмыртқа, балық, ет, сүт өнімдерінде, бұршақ тұқымдастарында кездеседі. Сіз тек ақуыз өнімдерінің бір түрін, мысалы, тек тауық етін жеуге болмайды. Дене аминқышқылдарының толық жиынтығын алу үшін диетадағы әртүрлі ақуыз өнімдерін біріктіру қажет.
Көмірсулар
Олар денеге қуат береді. Көмірсулар диетаның 50% құрауы керек. Қарапайым және күрделі бар. Қарапайымдарды ішінара тастаған дұрыс, өйткені олардың арқасында сіз артық май жинай аласыз. Құрамында қант, жемістер, тәттілер, сүт өнімдері бар. Бірақ сіз сүт өнімдерінен (олардың арқасында организм ақуыз алады) және жемістерден (оларда көптеген қоректік заттар мен талшықтар бар) бас тарта алмайсыз.
Көп жағдайда күрделі көмірсулар диетаға қосылуы керек. Құрамында жарма, жарма, қатты бидай макарондары бар.
Майлар
Денедегі денсаулықты сақтау үшін маңызды. Оларсыз терінің, тырнақтың және бүкіл дененің жағдайы нашарлайды. Май диетаның 20% құрауы керек. Май, жаңғақ, ірімшік құрамында болады.
Көкөністер
Талшық алуға өте қажет. Өз кезегінде ас қорытуды жақсарту және ағзаның ақуызды жақсы сіңіруі қажет. Талшық жемістер мен көкөністерде болады.
Калория
Бұлшықеттің өсуі үшін сізге жұмсалатыннан 500-ге жуық көп калория қажет. Калория калькуляторынан әр адамға қанша калория қажет екенін білуге болады. Сіз 1 грамм ақуызда 4 калория, 1 грамм көмірсуларда 4 калория, 1 грамм майда 9 калория бар екенін білуіңіз керек. Осыған сүйене отырып, сіз диета жасай аласыз. Бұл калорияларды зиянды тағамдардан емес, пайдалы тағамнан алу керек.
Жаттығулар
Дұрыс жаттығуларсыз және жақсы ұйқысыз, басқа да факторларсыз сіз бұлшықет массасын жинай алуыңыз екіталай. Бұл туралы келесі мақалаларда толығырақ.
Нәтиже
Сонымен, бұлшықет массасын арттыру үшін сізге қажет:
1. Дұрыс тамақтаныңыз, диетада пайдалы тағамдарды қолданыңыз.
2. Ақуыздарды, майларды және көмірсуларды рационға дұрыс бөліңіз.
3. Тамақты бір уақытта алыңыз.
4. Көп мөлшерде су ішіңіз.
5. Әр 3 сағат сайын тамақтаныңыз.
6. Дұрыс жаттығулар жасаңыз.
7. Кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз.
8. Көкөністер мен жемістер бар.
