Сіздің әл-ауқатыңыз, сыртқы түріңіз және көңіл-күйіңіз көбіне не және қанша жейтіндігіңізге байланысты. Салмақты бақылау үшін сізге күндізгі уақытта қажет калория мөлшерін білуіңіз керек. Оның оңтайлы мәнін біле отырып, сіз салмақты жоғалту немесе керісінше, салмақ қосу үшін қанша калорияны азайтуға немесе тәуліктік ставканы арттыруға болатындығын оңай есептей аласыз.
Бұл қажетті
- - калькулятор;
- - сағат;
- - таразы.
Нұсқаулық
1-қадам
Әр адам үшін орташа тәуліктік калория мөлшері әр түрлі мағынаға ие. Бұл бірнеше себептерге байланысты:
- жынысы (еркектерге көп калория қажет);
- салмағы мен биіктігі;
- жас (неғұрлым жас болса, соғұрлым калория қажеттілігі жоғары);
- физикалық белсенділік.
2-қадам
Гаррис-Бенедикт әдісі бойынша килокалорияның тәуліктік мөлшерлемесін есептеуге болады.
Ең алдымен, берілген норманы тыныштықта анықтаңыз, яғни. сіз ештеңе жасамайтын кезіңізде. Ол үшін жеке құндылықтарыңызды формулаларға салыңыз:
Ерлер үшін: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, мұндағы SNKp - калориядағы тыныштықтағы күнделікті калория мөлшері; G - салмағы кг; H - биіктігі см; L - жас бойынша.
Әйелдер үшін: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Мысалы, егер сіз ер адам болсаңыз, салмағы - 80 кг, бойы - 180 см, жасы - 42 жаста болса, онда сіз үшін күн сайынғы килокалория мөлшері: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6 болады., 8 * 42 = 1776 ккал …
3-қадам
Енді сіз бұл санды түзету коэффициентімен көбейтуіңіз керек, бұл сіздің күндізгі физикалық белсенділігіңізге байланысты. Ақыр соңында, белсенді өмір салтын жүргізетін адам көп энергия жұмсайды, демек оның калорияға деген қажеттілігі жоғары болады.
Дәл есептеу үшін өз күніңізді сағат бойынша тура жазыңыз (күннің «фотосуретін» алыңыз). Барлық деректерді кестеге жазыңыз:
Бірінші бағанда өзіңіздің кәсібіңізді көрсетіңіз (мысалы, ұйқы, таңғы жаттығулар, таңғы ас, серуендеу …).
Екіншісінде, сабақтың ұзақтығы сағатпен (2; 0, 25; 04 және т.б.).
Үшінші бағанда осы қызмет түріне ұсынылған коэффициенттерді толтырыңыз. Олардың мағынасын Интернеттен немесе арнайы әдебиеттерден табуға болады.
Төртіншіде, коэффициенттерді сағат бойынша ұзақтығына көбейтудің нәтижесі.
Нәтижесінде екінші бағанды қосқаннан кейін 24 сағат (тәулік) алу керек. Төртінші бағанды қосу нәтижесін 24-ке бөліп, күнделікті жаттығуларға арналған жаттығулар коэффициентін алыңыз.
4-қадам
Уақытты сақтауға мүмкіндігіңіз (немесе қалауыңыз) болмаған жағдайда, әр түрлі жұмыс қарқындылығы үшін дене белсенділігі коэффициенттерінің орташа мәндерін қолданыңыз (кесте 1).
Тыныштықтағы күнделікті калория мөлшерін алынған коэффициентке көбейтіп, сіз қажетті көрсеткішті аласыз. Бұл денені қалыпты жағдайда ұстап тұру үшін күн ішінде қанша калория тұтыну керектігін көрсетеді.
5-қадам
Күні бойы тұтынатын нақты тағамдарды килокалорияға айналдыру үшін №2 кестені қолданыңыз.
