Тағам құрамында қандай дәрумендер бар

Мазмұны:

Тағам құрамында қандай дәрумендер бар
Тағам құрамында қандай дәрумендер бар

Бейне: Тағам құрамында қандай дәрумендер бар

Бейне: Тағам құрамында қандай дәрумендер бар
Бейне: ҚҰРАМЫНДА ТЕМІР КӨП ПАЙДАЛЫ 4 ТАҒАМ 2024, Наурыз
Anonim

Витаминдер (лат. Vita -дан - өмір) адамға иммунитетті сақтау және өмірлік белсенділікке қажетті заттар өндірісі үшін қажет. Адам ағзасындағы дәрумендердің көпшілігі синтезделмейді, сондықтан дәрумендер бар препараттар мен тағамдарды қолдана отырып, оны сыртқы ортадан толықтыру маңызды.

Тағам құрамында қандай дәрумендер бар
Тағам құрамында қандай дәрумендер бар

Бұл қажетті

  • - ет және балық
  • - дәнді дақылдар
  • - жемістер мен көкөністер
  • - тұқымдар мен жаңғақтар
  • - жидектер
  • - ашытылған сүт және сүт өнімдері

Нұсқаулық

1-қадам

А дәрумені (ретинол, каротин). Майлардың ыдырауы кезінде өт көмегімен сіңірілген майда еритін дәрумендерге жатады. Ересек адам күніне кем дегенде 900 мкг А дәрумені қабылдауы керек. Дене синтездейді. Тыныс алу жүйесінің инфекцияларға төзімділігін арттырады, көздің көру қабілетін жақсартады, шашқа, теріге және тырнаққа сау көрініс береді. С дәруменімен бірге оны тотығудан қорғайды. Ретинол келесі өнімдерде кездеседі: сәбіз, май, сүт, ірімшік, сиыр бауыры, треска бауыры, түйіршікті уылдырық, балық майы, тауық жұмыртқасы, майлы сүзбе. Каротин теңіз шырғаны, итмұрын, қызанақ, қырыққабат, жаңғақ, қызыл бұрыш, қызыл алма, асқабақ, қауын, тау күлі, құлпынай, қарбыз, шабдалы мен ұнтақталған қиярда кездеседі.

2-қадам

В1 дәрумені (тиамин). Дене синтезделмеген. Ересек адам үшін тәулігіне норма - 1,5 мг. Асқазан-ішек жолдарының жұмысын жақсартады, жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын реттейді. Денеге стресс пен ауруды жеңуге көмектеседі. Бұл әсіресе операциядан кейінгі кезеңде қажет, өйткені ол адамның қалпына келуіне белсенді түрде көмектеседі. Тиамин суда еритін витамин ретінде күнделікті толықтыруды қажет етеді. В1 дәрумені сиыр, қой, шошқа еті және қоян етінде болады. Қарақұмық, інжу арпа, жарма, сұлы және бидай жармасы тиаминмен байытылған. Бұл витаминнің балансын шай, какао, қара бидай наны, картоп, қызыл қырыққабат, жасыл бұрыш және жасыл бұршақпен толықтыруға болады.

3-қадам

В2 дәрумені (рибофлавин). Синтезделмеген. Ересек адам үшін норма: 1, 8 мг / тәу. Көздің шаршауын азайтады, зат алмасу процестеріне және организмнің репродуктивті функцияларына қатысады, жараның тез жазылуына ықпал етеді. Құрамында көп мөлшерде дәрумен бар тағамдар: бадам, бидай кебегі, шитаки саңырауқұлақтары, репа, шалғам, сарымсақ, жасыл бұршақ, сүт өнімдері.

4-қадам

В3 (ниацин, никотин қышқылы) белоктар мен майлардың синтезіне қатысады. B3-тің маңызды функциясы - қандағы глюкоза (қант) деңгейін бақылау мүмкіндігі. Тұтыну деңгейі: жасына байланысты тәулігіне 2-18 мг. Ет пен балықта, сондай-ақ бұршақ және жасыл көкөністерде кездеседі.

5-қадам

В5 (пантотен қышқылы) энергия мен нейротрансмиттердің (жүйке импульсінің берілуіне қатысатын заттардың) түзілуіне ықпал етеді, ми процестерін реттейді, стресстік жағдайларда төзімділікті арттырады және антиденелер синтезіне қатысады. Ғалымдардың пайымдауынша, дәл осы витамин денені керемет қалыпта ұстауға көмектеседі, өйткені ол майларды белсенді түрде бөлуге мүмкіндік береді және қандағы холестерин деңгейін 15% төмендетеді. Күнделікті қабылдау: 5-10 мг. В3 витаминінің ең жақсы табиғи көздері - бауыр, бүйрек, ет, жүрек, жұмыртқа, жасыл көкөністер, сыра ашытқысы, тұқымдар мен жаңғақтар.

6-қадам

В6 (пиридоксин), барлық В дәрумендері сияқты, көмірсуларды өңдеуге, сонымен қатар қан түзуге қатысады. В6 витаминінің маңызды функциясы организмнің қартаюына жол бермейтін гормондардың түзілуіне және нуклеин қышқылдарының синтезіне қатысады деп саналады. Ол ағзада ішек микрофлорасы арқылы синтезделеді. Пиридоксиннің көп бөлігі картоп, кебек, шпинат, фундук, шие, апельсин және авокадода кездеседі. Дененің пиридоксинге деген тәуліктік қажеттілігі 2 мг құрайды.

7-қадам

В7 (биотин) барлық тағамдарда кездеседі, бірақ аз мөлшерде. Сау ішек микрофлорасы жеткілікті биотин синтездей алады.

8-қадам

B9 (фолий қышқылы). Күнделікті қажеттілік: 200 мкг. Жүкті әйелдерге ұсынылады, өйткені ол ұрықтың қалыптасуына белсенді қатысады. Фолий қышқылы организмдегі әртүрлі химиялық реакциялардың жүруін жеделдетеді және гемоглобиннің құрамын көбейтеді. Жасыл көкөністер мен жемістерде, салатта, ұнтақ ұнында және балда кездеседі.

9-қадам

B12 (кобаламин). Ересек адамға арналған күнделікті қажеттілік: 3-6 мкг. Дәруменнің айрықша ерекшелігі - оның ДНҚ молекулаларын құруға қатысуы және жасушалардың бөлінуіне қажет. Бұл миелин қабығының пайда болуында да маңызды рөл атқарады, ол

нервтерді жауып тастайды. Бұл витамин балалар үшін өте қажет, өйткені ол өсуге ықпал етеді. Кобаламиннің максималды мөлшері сиыр бауыры мен басқа да жануарлардан алынатын өнімдерде болады.

10-қадам

С дәрумені (аскорбин қышқылы). Адамзаттың сүйікті дәрумендерінің бірі, өйткені ол вирустық және бактериялық инфекциялармен күресте организмнің басты қорғаушысы болып саналады. Күнделікті қажеттілік: 50-100 мг. Терідегі, байламдардағы және сүйектердегі коллаген мен ақуыздың оңтайлы деңгейін қолдайды. Темірдің сіңуіне ықпал етеді және адреналин өндірісіне қатысады. С дәрумені күшті антиоксидант болып табылады және дененің терісін бос радикалдардан қорғайды. Цитрус жемістерінде, шиеде, теңіз шырғанағында, қарақатта, алма мен кивиде кездеседі. Итмұрын және болгар бұрышы осы дәруменге бай.

11-қадам

D дәрумені (холекальциферол және эргокальциферол түрінде). Негізгі функция - тағамнан кальцийдің сіңуін қамтамасыз ету. Кальций мен фосформен бірге сау тістер мен сүйектерді қолдайды. Витаминнің жетіспеушілігі бірден көрінеді - қанның қызыл иегі, рахит. Күнделікті тұтыну: 5 мкг (немесе 0,005 мг). Адам ағзасы күн сәулесінің әсерінен D дәруменін жеткілікті мөлшерде шығара алады. Құрамында: балық майы, сардина, майшабақ, лосось, жұмыртқаның сарысы, май, сүт.

12-қадам

Е дәрумені (токоферол) сонымен қатар антиоксидант болып табылады, атеросклероздың алдын алуда пайдалы. Бұлшықеттердің, эндокриндік және жыныс бездерінің жұмысын қалыпқа келтіреді. Катаракта дамуының алдын алады, күйіктің тез жазылуына ықпал етеді. Е дәруменіне деген тәуліктік қажеттілік - 15 мг. Құрамында: өсімдік майлары, жержаңғақ, бадам, күнбағыс және асқабақ тұқымдары. Токоферолдың болуы майлы балықтардың кейбір түрлерінде (лосось, тунец және т.б.) байқалады.

13-қадам

К дәрумені бүйректің қалыпты жұмысында және қан ұюында маңызды рөл атқарады, ішкі қан кетулер мен қан кетулердің алдын алуға көмектеседі. Тәуліктік мөлшерлеме: 0, 2-0, 3 мг. Құрамында: жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат), жасыл бұршақ, жануарлардың бауыры, соя майы.

Диетаны байытыңыз және құрамында дәрумен бар препараттар туралы ұмытпаңыз, өйткені өнімнің сапасы кейде көп нәрсені қалайды, ал таңғы ас кезінде бір таблетка маңызды дәрумендердің жетіспеушілігін толтыра алады.

Ұсынылған: