Көмірсулар - адам ағзасындағы оны энергиямен қамтамасыз ететін маңызды элемент. Олардың жетіспеушілігі көптеген органдардың жұмысында бұзылулар тудыруы мүмкін, ал артық мөлшері әдетте артық салмаққа әкеледі. Өзіңізді осы заттармен қамтамасыз ету және сонымен бірге сіздің фигураңызға зиян келтірмеу үшін күрделі көмірсуларды мүмкіндігінше көбірек тұтыну керек, өйткені олар денсаулық үшін ең пайдалы болып саналады.
Күрделі көмірсулардың қарапайымдардан айырмашылығы
Көмірсулар - бұл сахаридтер деп аталатын жеке бірліктерден тұратын органикалық заттар. Қарапайым көмірсуларға бір бірліктен тұратындар жатады (моносахаридтер), ал күрделі көмірсулар үш немесе одан да көп бірліктерден тұрады (олигосахаридтер мен полисахаридтер). Олардың арасындағы басты айырмашылық - олардың ағзада ыдырау жылдамдығы.
Қарапайым көмірсулардың гликемиялық индексі жоғары және олар қанға түскен кезде бірден дерлік ыдырайды. Бұл қандағы глюкозаның концентрациясын төмендету үшін шығарылатын инсулин деңгейінің жоғарылауына әкеледі. Қанттың қалдығы әрдайым гликол түрінде бауырға түсіп, содан кейін тері астындағы майға ауысады.
Күрделі көмірсулар өте баяу ыдырайды, қант деңгейі біртіндеп артып, денені қажетті қуатпен біркелкі зарядтайды. Осындай табиғи процестің нәтижесінде ұйқы безінде инсулин гормонын өндірудің қажеті жоқ, демек, бұл заттар денсаулыққа қауіп төндірмейді. Сондықтан күрделі көмірсулар пайдалы деп саналады және дәрігерлер де, диетологтар да күнделікті тұтынуға кеңес береді.
Қандай тағамдарда күрделі көмірсулар бар
Күрделі көмірсулар қатты бидайдан дайындалған макарон өнімдеріне, дәнді дақылдардан немесе кебектен жасалған нанға, қоңыр күрішке және жарма қоспағанда, басқа да дәнді дақылдарға бай. Мұндай заттар жүгері, жасымық, бұршақ, арпа, соя, үрме бұршақ, бұршақ құрамында болады.
Күрделі көмірсулар көкөністер мен жемістерде талшық түрінде болады. Ерекшеліктер тек жүзім мен банан болып табылады - олардың құрамында қарапайым көмірсулар бар. Әсіресе кептірілген өрік, грейпфрут, өрік, апельсин, авокадо, алмұрт, шпинат, бұрыш, түрлі қырыққабат пен цуккинде күрделі көмірсулар көп. Аз мөлшерде бұл заттар жапырақты жасыл және саңырауқұлақтарда болады.
Күрделі көмірсутегі бар тағамдарды қалай дұрыс жеуге болады
Күрделі көмірсулар ағзаға максималды пайда әкелуі үшін таңертең оларға бай тағамдарды, таңғы ас кезінде тұтынған жөн. Содан кейін олар денемен толықтай өңделіп, адамға күні бойына қажет энергияға айналады. Сондықтан таңғы асты жеміс-жидек, мюсли және дәнді дақылдар қосылған тұтас нанмен бірге ішу пайдалы. Таңертең мұндай тағамдар денеге пайда әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар ұзақ уақыт қанықтыру сезімін қалдырады.
Түскі асқа жаңа піскен немесе пісірілген көкөністерді, көкөністерден, бұршақ тұқымдас өсімдіктерден, саңырауқұлақтардан және басқа күрделі көмірсуларға бай тағамдардан жасалған сорпаларды ішкен дұрыс. Десерт үшін жеміс жеуге болады. Бірақ ақуыз өнімдерімен кешкі ас ішу пайдалы, әйтпесе күрделі көмірсулар энергияға айналуға уақыт таппайды, ал олардың қалдықтары проблемалы аймақтарға түседі.
