Омега-3-терді қажетсіз деп атайды, өйткені біздің денеміз оларды қажет етеді, бірақ оны өздігінен шығара алмайды. Демек, оларды тек жеген тағамдардан алуға болады. Омега-3 мидың жұмысында маңызды рөл атқаратын қанықпаған майлар болып табылады, олар организмдегі қабынуды азайтуға және холестеринді төмендетуге көмектеседі.
Жетіспеушіліктің алғашқы белгілері - қан айналымының нашарлауы, терінің құрғауы, есте сақтау қабілетінің нашарлауы және қажу. Омега-3 тағамдары бәріне қол жетімді болғанына қарамастан, жетіспеушілік жалпы проблема болып табылады. Осы қышқылдардың жетіспеушілігін болдырмау үшін сіз құрамында маңызды омега-3 мөлшері бар келесі он тағамның кейбірін диетаға қосуыңыз керек.
Түрлі-түсті орамжапырақ
Көптеген адамдар балықты омега-3-пен байланыстырады, бірақ бұл қоректік заттардың өсімдікке негізделген көздері де бар. Түсті қырыққабат - сіздің диетаңызға қосуға болатын қол жетімді көкөніс. Оның құрамында магний, ниацин және калий бар, бұл сіздің жүрегіңізді сау ұстауға көмектеседі.
Жаңғақтар
Омега-3-тің тағы бір көзі - жаңғақ. Сіз оларды диетаға тағамдар үшін қосуға, салаттарға жаңғақ себуге немесе кез-келген тағамға қосуға болады. Олардың ішінде: пекан, грек жаңғағы, жержаңғақ және кешью.
Чиа тұқымдары
Чианың бір қасық тұқымы сізге омега-3 жақсы серпін береді. Сіз бұл тұқымдарды салаттарға, йогурттарға, таңғы асқа немесе смузиға қосуға болады. Олар ақуыздың, талшықтың, фосфордың, магнийдің және кальцийдің пайдалы дозасын ұсынады.
Ақсерке
Лосось - бұл көбінесе омега-3-пен байланысқан балық, бірақ кез-келген майлы балық жұмыс істейді. Бірақ табиғи су қоймаларында ауланған балықтарға артықшылық берген дұрыс.
Брюссель қырыққабаты
Егер сіз омега-3 тапшылығын жою үшін вегетариандық нұсқаларды іздесеңіз, онда Брюссель өскіндері жақсы таңдау болады. Брюссель өскіндері сонымен қатар көптеген қоректік заттардың көзі болып табылады.
Өсімдік майлары
Соя, зәйтүн және зығыр майлары омега-3 көздері болып табылады. Осы майлармен пісіру кемшіліктерді жоюдың тамаша тәсілі болады.
Жұмыртқа
Кейбір дереккөздерге сәйкес, үйдегі жұмыртқалардың құрамында май қышқылдары кәдімгі дүкен жұмыртқаларына қарағанда 7 есе көп, ал олар онша қымбат емес.
Зығыр тұқымдары
Зығыр тұқымы сонымен қатар омега-3 көзі болып табылады. Бірақ егер сіз оларды тұтынғыңыз келсе, алдымен оларды ұнтақтауыңыз керек, өйткені олар организмге сіңуі өте қиын. Сіз ұнтақталған зығыр тұқымдарын смузи қосуға, ботқа себуге немесе пісірілген тағамдарға қосуға болады.
Сиыр еті
Егер сіз ет сүйетін болсаңыз, диетаңызға майсыз сиыр етін қосу омега-3 тапшылығын жоюға көмектеседі. Бірақ абай болыңыз, өйткені қызыл етті шамадан тыс тұтыну басқа асқынуларға әкелуі мүмкін.
Соя
Тофу және жасыл бұршақ сияқты соя және соя өнімдері омега-3 көздері болып табылады. Олар вегетариандық немесе вегетариандық тағамға өте қолайлы, өйткені олар белок пен талшықтың көзі болып табылады.
