Көмірсулар - ағзаға қажет энергияның негізгі және негізгі көзі. Сондықтан көмірсулардың күрт төмендеуі байқалғанда (мысалы, аз көмірсутекті диеталарда), енжарлық пен шаршау сезімдері сирек емес.
Алайда, көмірсулардың бір «жанама әсері» бар - олардың көбірек тұтынылуы салмақтың өсуіне әкеледі. Қалай болу керек? Жауап қарапайым - баяу (күрделі) көмірсуларға жабысып, жылдам (қарапайым) мөлшерін азайтыңыз.
Көмірсулардың түрлері
Барлық көмірсулар екі негізгі түрге бөлінеді: қарапайым және күрделі. Қарапайым көмірсуларға моносахаридтер (фруктоза, глюкоза, галактоза) және дисахаридтер (лактоза, мальтоза, сахароза) жатады. Күрделі көмірсулар полисахаридтер тобымен ұсынылған - крахмал және талшық.
Күрделі көмірсулар баяу деп те аталады, себебі олардың ыдырау процесі ұзаққа созылады. Нәтижесінде олар көбірек қуат пен жақсы қанықтылықты қамтамасыз етеді. Қарапайым көмірсулар қысқа уақытқа және толықтай сіңеді, сондықтан оларды «жылдам» деп атайды. Көмірсулардың осы түрін қолданғаннан кейін қанықтылық сезімі ұзаққа созылмайды.
Құрамында баяу (күрделі) көмірсулар бар тағамдардың тізімі:
- Тұтас кебекті нан, қара бидай наны, тұтас дәнді нан
- Тұтас ұнтақталған макарон өнімдері
- Қоңыр күріш
- Жасымық, ноқат (ноқат)
- Құрғақ кәдімгі бұршақ, құрғақ бұршақ
- Сұлы қауызы
- Сүт өнімдері
- Жаңа піскен жемістер
- Жасыл көкөністер, соя
- Қара шоколад
Көмірсулардың мөлшері
Дененің энергия қажеттілігін қанағаттандыру үшін күніне қанша көмірсутекті тұтыну керек, бірақ жақсармайды? Нормасы тәулігіне 3 порция - бұл 170-300 г, одан да көп мөлшер салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Алайда жасөспірімдерге бұл көрсеткішті 340-370 г дейін арттыруға рұқсат етіледі.
Маңызды! Диетадағы көмірсулар негізінен баяу болуы керек, жылдам көмірсулардың көздерін (кәмпиттер, пісірілген тағамдар, сода, балмұздақ және т.б.) азайту керек
Диетаны қалай дұрыс жасауға болады
Күніне 4-5 порция талшық, 3 порция баяу көмірсулар және 1 порция жемістер тұтыну керек деп есептеледі.
- 1 порция талшық - бұл 1 көкөніс немесе 200 мл көкөніс тағамы
- Баяу көмірсулардың 1 порциясы - бұл 1 алақанға тең көлемдегі дәнді нан, бір стакан қайнатылған дәнді макарон немесе 200-300 мл пісірілген ботқа.
- 1 порция жеміс - бұл 1 жеміс немесе бір стакан жидек
