Дұрыс тамақтанудың негізі - ақуыздың, майдың және көмірсулардың дұрыс қатынасы. Бұл қандай болуы керек? Қалай жақсы және әр түрлі тамақтануға болмайды?
Көмірсулар
Көмірсулар қарапайым және күрделі. Қарапайым көмірсулар ақ күріште, тоқаштарда, кәмпиттерде, жемістерде кездеседі - олар организмде толығымен ыдырайды, тез, бірақ қысқа уақытқа қанықтылық сезімін береді, ол біраз уақыттан кейін аштықтың жаңа шабуылымен ауыстырылады. Мұндай көмірсуларды диетада минимумға дейін азайту жақсы.
Сіз қарапайым көмірсуларды тым көп тұтынасыз, егер:
- Күн сайын тәтті тоқаштар мен тоқаштарды жеп қойыңыз.
- Қораптардан сода, шырындар мен нектарларды аптасына кемінде 4 рет ішіңіз.
- Әр кесе шай мен кофеге қант қосыңыз.
- Күн сайын тәтті ішетін йогуртпен тамақтаныңыз.
Кешенді көмірсулар сіздің мәзіріңізден шамамен 60% құрауы керек. Күрделі көмірсулардың құрамында талшық бар, ол толтыруға пайдалы, сонымен бірге ас қорытуды жақсартады. Күрделі көмірсуларды тұтынғаннан кейін қанықтылық сезімі ұзақ уақыт сақталады. Олар дәнді дақылдарда, дәнді нан, кебек, көкөністер мен жемістерде болады.
Егер сіз күнделікті тамақтансаңыз, салмақ қоспайсыз:
- Дәнді дақылдардың 1 порциясы
- 3 тілім дәнді нан
- 500-600 г көкөністер
- 1-2 жеміс
Ақуыз
Ақуыздар адам ағзасында жасушалар мен тіндердің негізгі құрылыс материалы бола отырып, маңызды рөл атқарады. Дене олардың ассимиляциясына көмірсуларға қарағанда көбірек энергия жұмсауы керек - ақуыз диеталары ақуыздардың осы қасиетіне негізделген. Алайда, ақуыздың артық мөлшері, ол артық салмақтан арылуға көмектессе де, денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін, сондықтан күнделікті мөлшерден аспағаны абзал.
Ақуыздың негізгі көздері:
- Ет, балық, жұмыртқа
- Бұршақ дақылдары
- Соя
- Сүт өнімдері
- Жаңғақтар
Майлар
Диетадағы өте маңызды ингредиент, алайда, егер сіз салмақ қосқыңыз келмесе, күніне 50 г майдан артық жеуге болмайды. Арықтап жүргендер үшін норма тәулігіне 30 г құрайды. Майлар қанықпаған (балықта, жаңғақтарда және өсімдік майында кездеседі) және қаныққан (ет, сүт өнімдері, май, кокос және пальма майы). Диетада біріншісіне артықшылық беру керек - олардың мөлшері майдың жалпы мөлшерінің 2/3 болуы керек.
Қаныққан майды қалай азайтуға болады:
- Шұжыққа қарағанда балық пен тауық етіне артықшылық беріңіз.
- Майонез емес, өсімдік майымен салат салыңыз.
- Сары майға емес, өсімдік майына пісіріңіз.
- Майсыз ірімшікті жеп қойыңыз.
