Біздің ағзаға әсіресе қандай дәрумендер қажет және оларды қайдан алуға болады? Диетаңызға қандай тағамдарды үнемі қосу керек?
Нұсқаулық
1-қадам
А дәрумені
Бұл көру үшін пайдалы, көздің тор қабығын қалпына келтіруге қажет және тұтастай алғанда ағзаға жағымды әсер етеді. Оның жеткіліксіз мөлшерімен терісі құрғап, қабығы шыға бастайды, ал балаларда өсудің тежелуі пайда болады. Дәруменнің өте маңызды жетіспеушілігімен «түнгі соқырлық» ауруы пайда болады. А дәрумені сәбізде, асқабақта, шпинатта, савой қырыққабатында, өрікте, хурмада, жұмыртқада, бауырда, ірімшікте болады. Ұсынылған доза - тәулігіне 0,9 мг.
2-қадам
В1 дәрумені
Бұл витамин нерв клеткалары, бұлшық еттер және көмірсулар алмасуы үшін маңызды. Оның жетіспеушілігімен жүйке жүйесінің бұзылуы, қан айналымы болуы мүмкін, жалпы әлсіздік сезіледі. Құрамында дәрумендер бар тағамдар: ұнтақталған нан, бидай ұрығы, бұршақ тұқымдастар, сұлы майы, күнбағыс тұқымдары, картоп, қоңыр күріш, жидектер. Ұсынылған доза тәулігіне 1,2-1,4 мг құрайды.
3-қадам
В2 дәрумені
Ағзадағы ақуыз, май және көмірсулар алмасуына қатысады. Оның жеткіліксіздігімен, өсудің тежелуі және салмақ жоғалтуы байқалады, ауыздың бұрыштарында жарықтар пайда болады. Құрамында сүт, сүт өнімдері, ірімшік, жұмыртқа, сиыр бауыры, сыра ашытқысы бар. Ұсынылған доза тәулігіне 1,5-1,7 мг құрайды.
4-қадам
Пантотен қышқылы (B5)
Бұл организмдегі метаболизм үшін маңызды, шаштың өсуіне және терінің күйіне оң әсер етеді. Жетіспеушілік жағдайында терінің зақымдануы байқалады, балаларда - өсудің тежелуі. Құрамында келесі өнімдер бар: ұнтақталған нан, сиыр бауыры, ашытқы, бұршақ дақылдары, брокколи, саңырауқұлақтар. Ұсынылған доза - тәулігіне 8 мг.
5-қадам
В6 дәрумені
Бұл дәрумен жүйке жүйесіне пайдалы, ағзадағы белоктар алмасуы үшін маңызды және эритроциттердің пайда болуына өте қажет. Жетіспеушілік жағдайында гиперқозғыштық, терінің зақымдануы және анемия пайда болуы мүмкін. Құрамында соя, өскен дәндер, ет, теңіз балықтары, банандар, көк пияз, қырыққабат, болгар бұрышы бар. Ұсынылған доза тәулігіне 1,6-1,8 мг құрайды.
6-қадам
Фолий қышқылы (B9)
Бұл витаминнің болуы қан түзілуіне және жасушалардың бөлінуіне маңызды. Жетіспеушілік белгілері: анемия, шырышты қабаттың өзгеруі. Фолий қышқылының көп мөлшері бауырда, ашытқыда, спаржа, қызылша, шпинатта байқалады. Ұсынылған доза - күніне 0,16 мг.
7-қадам
В12 дәрумені
Бұл дене жасушалары мен гемопоэз құрылымына қажет. Жетіспеушілік жағдайында анемия пайда болуы мүмкін. Құрамында сиыр, бауыр, ірімшік, сүт, лосось, сарысы бар. Ұсынылған доза - күніне 0,005 мг.
8-қадам
Биотин
Бұл дәрумен метаболизм үшін маңызды, жетіспеушілік жағдайында терінің өзгеруі, шаштың түсуі және жалпы нашарлауы мүмкін. Құрамында сиыр және шошқа бауыры, сарысы, сүті, оралған сұлы, өскен тұқымдар, саңырауқұлақтар, гүлді қырыққабат, жержаңғақ бар. Ұсынылған доза - күніне 0,05-2 мг.
9-қадам
Ниацин
Ағзаның энергия алмасуына қатысады. А витаминінің жетіспеуі терінің қабыршақтануына, депрессияға, бас айналуға әкелуі мүмкін. Тұтас нан, бұршақ дақылдары, кебек, теңіз балығы, күркетауық, картоптан тұрады. Ұсынылған доза - тәулігіне 15-18 мг.
10-қадам
С дәрумені
Бұл иммунитетті күшейту, жасуша ішіндегі метаболизм және темірді сіңіру үшін өте маңызды. Жетіспеушілік жағдайында ағзаның инфекцияларға әлсіз төзімділігі, жаралардың баяу жазылуы байқалады. Құрамында С дәрумені бар тағамдар: болгар бұрышы, брокколи, шпинат, аскөк, цитрус жемістері, киви, жидектер. Ұсынылған доза тәулігіне 75 мг құрайды.
11-қадам
D дәрумені
Сүйектер мен шеміршектерді қалыптастыру үшін қажет. Сүйектердің жетіспеушілігі, сынғыштығы және сынғыштығы байқалады, балаларда өсудің тежелуі мүмкін. Бұл витамин ультрафиолет сәулелерінің әсерінен теріде пайда болады. Ол сондай-ақ кейбір тағамдарда - треска бауыры, балық майы, май, ірімшік және сүзбеде кездеседі. Ұсынылған доза - күніне 0,005 мг.
12-қадам
Е дәрумені
Бұл ағзаның өсуі мен дамуына қажет, А дәруменін қорғайды және сақтайды, жетіспеушілік кезінде бұлшықет атрофиясы және анемия пайда болуы мүмкін. Күнбағыс тұқымында, өсімдік майында, дәнді дақылдарда, бұршақ тұқымдастарында, жаңғақтарда, скумбрияда бар. Ұсынылған доза - тәулігіне 12 мг.
13-қадам
К дәрумені
Қанның ұюына қажет. Жетіспеушілік кезінде қан кетудің жоғарылауы мүмкін. К дәрумені ішек микрофлорасы арқылы өндіріледі, ол брокколиде, савой қырыққабатында, шпинатта, жасыл қызанақта, сүтте, жұмыртқада, жаңғақта болады. Ұсынылған доза - тәулігіне 0,7-2 мг.
