Калорияларды есептеу - диетаны басқарудың ең тиімді және ыңғайлы тәсілдерінің бірі: сіз қандай тағамдарды және қанша жеу керектігін өзіңіз шешесіз. Салмақты жоғалту үшін өнімнің калориясын ескере отырып мәзірді қалай дұрыс құруға болады?
Бұл қажетті
- - өнімдердің калориялық құрамының кестесі;
- - калькулятор;
- - ас үй таразысы;
- - дәптер;
- - мультивитаминдер кешені.
Нұсқаулық
1-қадам
Өзіңіздің негізгі метаболизміңізді (BOV) біліңіз - демалу кезінде денеңізге қанша калория қажет. Бұл минимум, сіз салмақ салмақ салмастан немесе салмақ қоспай, сонымен бірге физикалық күш салмай-ақ салмағыңызды тұрақты ұстайсыз. Арықтау үшін денеге қажеттіліктен сәл аз калория тұтыну керек. Егер сіз негізгі метаболизм талап ететін мөлшерден 10-20% аз калория тұтынсаңыз, қажетті калория тапшылығын жасай аласыз. Немесе сіз физикалық белсенділікті қосуға болады: олар калорияларды күйдіріп қана қоймай, метаболизмді жеделдетуге, теріні және бұлшықеттерді қатайтуға көмектеседі. BOV формула бойынша есептеледі: 10 х салмағы (кг) + 6,25 х биіктігі (см) - 5 жас жасы + 5 - ерлер үшін;
10 х салмағы (кг) + 6,25 х биіктігі (см) - 5 х жасы - 161 - әйелдер үшін.
2-қадам
Аштан өлмеңіз. Диетаны тым құлшыныспен қабылдаған кезде метаболизмнің баяулау қаупі бар. Ұзақ уақыт қатты аштықты сезінгенде, сіздің денеңіз әлем қандай да бір себептермен тамақсыз қалады деп сене бастайды. Аштық жағдайында денеде арнайы үнемдеу режимі бар: енді дене әр калорияны жұмсауға құлықсыз болады. Бұл сіздің метаболизміңіз бәсеңдегенін білдіреді. Бұл жағдайда салмақ жоғалту әлдеқайда баяу болады. Бұған жол бермеу үшін аз мөлшерде жиі тамақтаныңыз. Бұл парадоксальды, бірақ диетологтар 5 тамақтану режимін идеалды деп санайды.
3-қадам
Төмен калориялы тағамдарға артықшылық беріңіз. Ең дұрысы, 100 грамм тағамның максималды калория мөлшері 250-300 ккал-дан аспауы керек.
4-қадам
Жеген калорияларды санаңыз және жазыңыз. Дайын тағамның калория мөлшерін анықтау үшін сізге ас үйдің нақты шкаласы, калькулятор және тағамдық калория кестесі қажет. Осы құрал-саймандардың барлығын пайдалана отырып, сіз желген бөліктегі калориялардың санын дәл есептей аласыз. Күні бойы жегендеріңіздің барлығын бөлек дәптерге жазыңыз: осылайша сіз жеген әрбір калорияны ескересіз.
5-қадам
Тамақты көп мөлшерде қолданыңыз. Бір кішкентай сэндвичтің үлкен калориялы сорпаға қарағанда калория мөлшері көп болуы мүмкін. Сэндвичтен кейін көп ұзамай сіз тағы да аштық сезінесіз, ал бір сорпа сорпа сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінеді.
6-қадам
Теңдестірілген тамақтаныңыз. Дене дұрыс жұмыс істеуі үшін ақуыздар, майлар мен көмірсулар қажет. Сауатты және тиімді салмақ жоғалту үшін сіз осы элементтердің кез-келгенінен толық бас тартпауыңыз керек: бұл ауруға әкелуі мүмкін. Адамға тәуліктік протеин мөлшері дене салмағының әр килограммына 1 грамм деп есептеледі, ал егер сіз спортпен айналыссаңыз, ақуызға деген қажеттілік артады. Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін көмірсулардан бас тарту керек деп санайды. Бұл олай емес: көмірсулардың тәуліктік мөлшері адам салмағының әр килограммына 2 грамнан келеді. Майдың мөлшерін азайту керек, бірақ оларды толықтай болдырмау сіздің денсаулығыңызға қауіпті. Бір фунт салмаққа 1 грамнан артық емес май тұтынуға тырысыңыз. Сонымен бірге, тұтынылатын майлардың кем дегенде жартысы өсімдік тектес болуы жөн.
7-қадам
Мультивитаминді ішіңіз. Арықтау дене үшін стресс болып табылады. Сонымен қатар, тамақтанудың жеткіліксіздігіне байланысты сіз витаминдер мен минералдардың жеткіліксіз мөлшерін алу қаупіне ұшырайсыз. Маңызды заттардың жетіспеушілігін толтыру үшін диетологтар диетаны витаминдер мен минералдар кешенімен толықтыруды ұсынады.
