Калорияны есептеу қарапайым процесс, бірақ ерлер мен әйелдер үшін өте пайдалы. Сізде артық немесе жоқ маңызды емес. Диетаның калориялы тұтынуын басқара отырып, сіз өз салмағыңызды қалыпты күйде ұстай аласыз немесе қажет болған жағдайда оны көбейте немесе азайта аласыз.
Тәуліктік ставканы есептеу
Бойына, салмағына және жасына байланысты тәуліктік калория мөлшерін есептеудің жалпы қабылданған формуласы бар. Бұл келесідей:
(бойы - жасы) x 6 + (салмағы x 20), мұндағы биіктігі см, жасы жылдар, ал салмағы килограмммен.
Егер сізде жеткілікті мобильді сурет болса, онда бұл формула сізге сәйкес келеді. Алайда, әр адамның күндізгі физикалық белсенділік деңгейі айтарлықтай ерекшеленетінін ескере отырып, бойы, салмағы және жасы бірдей екі адамның тәуліктік калория мөлшері мүлдем өзгеше болуы мүмкін. Сондықтан күнделікті энергия шығынын есептеуге мүмкіндік беретін неғұрлым жетілдірілген формуланы қолданған дұрыс.
18-30 жастағылар үшін: (0, 0621 x кг + 2, 0357) x 240
31-60 жастағылар үшін: (0, 0342 x кг + 3, 5377) x 240
60 жастан асқан: (0, 0377 x кг +2, 7546) x 240
Алынған мәнді 1, 1-ге көбейтіңіз, егер сіз отырықшы өмір салтын ұстансаңыз, 1, 3 - орташа белсенді өмір салтын немесе егер сіздің жұмысыңыз физикалық шығынды немесе белсенді спортты қажет етсе, 1, 5-ке көбейтіңіз. Осылайша, сіз өзіңіздің салмағыңыз шамамен бірдей күйде болатын тәуліктік калория мөлшерін есептейсіз.
Егер сіз арықтағыңыз келсе, осы мәннен 20% алып тастаңыз. Егер керісінше салмақ қосу керек болса, 20% қосыңыз.
Мысалы, салмағы 65 кг және отырықшы өмір салтын жүргізетін 30 жастағы әйелді алайық. Жоғарыда келтірілген формуланы пайдаланып, сіз 1603 Ккал мәніне ие боласыз. Егер ол салмағын жоғалтқысы келсе, оған осы саннан 20%, яғни 320 Ккал алып тастау керек. Нәтижесінде, бұл әйелдің күнделікті калория мөлшері қажетті нәтиже алынғанға дейін 1283 құрайды.
Күніне қанша калория тұтынатынын санау ғана қалады. Мұны істеу үшін сіз диетаңызды мұқият қадағалап, барлық жегендеріңізді жазып отыруыңыз керек. Күні бойы сақтайтын арнайы кесте жасаңыз. Оған өнімдер туралы, олардың салмағын көрсете отырып, мәліметтер енгізіңіз (кем дегенде, шамамен). Әрі қарай, калориялар кестесін пайдаланып, жеке тәуліктік калория мөлшерін есептеңіз. Алынған мәндерді есептелген нормамен салыстырыңыз және қажет болған жағдайда диетаңызды реттеңіз, одан артық тағамдарды алып тастаңыз немесе оларды басқалармен алмастырыңыз - аз немесе көп калориялы.
Калорияны дұрыс бөлу
Диетаның калория мөлшерін есептеу сізге шынымен пайдалы болуы үшін сіз сандарды қадағалап қана қоймай, оларды күн ішінде дұрыс таратуыңыз керек. Күніңізді 5 тағамға бөліңіз: таңғы ас, түскі ас, түскі ас, түстен кейінгі шай және кешкі ас. Таңертеңгілік және түскі асқа жоғары калориялы тағамдардың көп бөлігін (жалпы Ккалдың шамамен 25% және 35%), түскі және кешкі асқа жартысын, ал түстен кейінгі тағамдар үшін тек 10% жеуге тырысыңыз.
Мысалы, егер сіздің күнделікті жәрдемақыңыз 1400 Ккал болса, онда таңғы асқа 350 Ккал, түскі асқа 210 Ккал, түскі асқа 490 Ккал, түстен кейінгі тағамдар үшін 140 Ккал және кешкі асқа 210 Ккал жеуіңіз керек.
