Диетологтар кешкі ас күндегі ең аз калориялы тағам болуы керек деп келіседі. Одан макароннан, картоптан, майлы етден, қуырылған тағамнан гарнирлерді алып тастаған жөн. Ақуыз бен талшыққа бай тағамдарға басымдық берген дұрыс. Мұндай дұрыс кешкі ас сізге ұзақ уақытқа қанықтылық сезімін беріп қана қоймай, сіздің денсаулығыңыз бен сыртқы келбетіңізге де жақсы әсер етеді.
Ақ құс
Арық тауық еті немесе күркетауық төс еті - бұл сіз түнде қауіпсіз жеуге болатын өнім. Ақ ет ақуыздың ең құнды көздерінің бірі болып табылады және оның калориялығы шамамен 200 ккал құрайды. Оны сіңіру үшін 1,5-2 сағат қажет, сондықтан түнде ауырлық пен ыңғайсыздық сезінемін. Ақыр аяғында, мамандар ұйқыдан 2 сағат бұрын кешкі ас ішуге кеңес береді.
Әрине, пісіру әдісі маңызды рөл атқарады: кеудеге бұқтыруға, пісіруге, гриль жасауға болады. Бірақ дәстүрлі түрде маймен қуыру тағамның калория мөлшерінің үштен біріне ұлғаюына әкелуі мүмкін. Қызмет ету мөлшері де маңызды: 130-150 г ақ ет сіздің кескініңізге зиян келтірмей аштықты қанағаттандыру үшін жеткілікті.
Арық балық
Балықтың майсыз түрлері ақуыз және қоректік заттар бойынша құс етімен бәсекеге түсе алады. Олар фосфорға, кальцийге, В тобындағы дәрумендерге және йодқа бай. Сонымен қатар, йод құрамы бойынша теңіз тұрғындары тұщы су айдындарының тұрғындарынан едәуір озып кетеді.
Әр түрлі арық балықтар сіздің талғамыңыз бен бюджетке таңдау жасауды жеңілдетеді. Бұл пайдалы түрге жататындар: треска, поллок, көгілдір, күміс хек, камбала, садақа, навага, шортан, поллок, көк ақшыл, шоқ, өзен алабұғасы. Балықтардың калория мөлшері 70-100 ккал аралығында өзгереді.
Теңіз тағамдары
Теңіз өнімдері де кешкі астың ақуыздық компоненті ретінде өте қолайлы. Олар организмге оңай сіңеді, құрамында ең аз май мөлшері бар және пайдалы микроэлементтерге бай. Сонымен қатар, асшаян, мидия және кальмардың калория мөлшері 60-100 ккал құрайды. Олардың негізгі құндылығы йодтың рекордтық құрамына кіреді. Бұл көрсеткіш бойынша жануарлардың басқа өнімдерін теңіз өнімдерімен салыстыруға болмайды.
Жұмыртқа
Дәстүрлі түрде жұмыртқаларды таңғы асқа жейтін болса да, олар кешкі асқа пайдалы әрі жеңіл қосымша бола алады. Бір үлкен жұмыртқада шамамен 80 ккал бар, ал ақуыздың көп мөлшері арқасында бұл өнім ұзақ уақытқа созылатын қанықтылық сезімін қамтамасыз етеді. Сондықтан, ұйықтар алдында қайтадан тамақтанғыңыз келеді деп қорқудың қажеті жоқ.
Кешкі тамақта жұмыртқаны жасыл салаттарға қайнатуға болады, жаңа жұмыртқалардан көкөніс омлеті немесе кастрюль жасауға болады. Ең диеталық нұсқа кешкі асқа тек ақуыздарды жеу болар еді.
Жасымық
Бұл бұршақ тұқымдасы ақуыздың құнды көзі болып табылады - 100 грамм үшін шамамен 25 грамм. Жасымықты вегетариандықпен айналысатындар үшін және жануарлардан алынатын пайдалы ақуызды ала алмайтындар үшін керемет балама ретінде таңқаларлық емес.
Әрине, оның энергетикалық құндылығы сортына байланысты 100 г-да 280 ккал-ға жетуі мүмкін. Сондықтан кешкі асқа ең аз калориялы сорттарды таңдау керек. Пісіру уақытын тездету үшін алдын ала сіңдіруді қажет етпейтін қара, жасыл немесе қызыл жасымықтарды таңдаңыз.
Ірімшмшік
Сүзбедегі ақуыздың мөлшері жоғары қанықтылықты сақтауға көмектеседі. Рас, ұйқы безіне қажет емес стрессті болдырмау үшін кешкі ас кезінде бұл өнімнің май құрамын 5% -мен шектеген дұрыс.
Сонымен қатар, сүзбе құрамында пайдалы, дұрыс ұйқыға жауап беретін және ұйқысыздықпен күресуге көмектесетін триптофанның аминқышқылы бар. Жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, егер сіз сүзбені түнде жесеңіз, демалыс кезінде дене көп күш жұмсайды. Алайда, жақсы ассимиляция және ұзақ уақыт қанықтылық сезімі үшін диетологтар бұл өнімді жаңа емес, одан ірімшік торттарын, кастрюльдерді немесе суфлелерді дайындауды ұсынады.
Дәнді дақылдар
Салаттар мен көкөніс тағамдарына аз мөлшерде тұтас дәнді дақылдар қосу сіздің кешкі диетаңызды әртараптандырады және сіздің фигураңызға зиян тигізбейді. Бұл өнімде ұзақ уақыт аштықты қанағаттандыруға көмектесетін талшық және баяу көмірсулар бар. Тұтас дәнді дақылдарға қоңыр күріш, қарақұмық, киноа, сұлы және жүгері жатады.
Бірақ түнде де сіз үлкен бөліктерді жеуге болмайды, қайнатылған пішінде 2-3 ас қасық жеткілікті болады.
Көкөністер
Түнде көкөніс тағамдарын салмақ қосудан қорықпай қауіпсіз түрде жеуге болады. Өйткені, оларда көптеген талшықтар, микроэлементтер және минималды калория бар. Әр түрлі комбинациялар мен өңдеу әдістерін қолдана отырып, көкөністерден көптеген дәмді тағамдар дайындауға болады: жаңа және жылы салаттар, кастрюльдер, буға пісірілген көкөністер, бұқтырылған тағамдар, сорпа пюресі. Кешкі ас мөлшері 250-300 г болуы керек.
Кейбір адамдар көкөніс тағамдарын ұнатпайды, өйткені олардың дәмі тым жұмсақ. Ащы жанасу үшін дәмдеуіштерді, сарымсақты, ақ сірке суын, аздап зәйтүн майын немесе майсыз ірімшікті қолданыңыз. Буға пісірілген көкөністерді табиғи йогурт немесе майсыз қаймақ негізіндегі жеңіл тұздықпен беруге болады.
Жасыл алма
Түнде төмен калориялы десерт ретінде сіз жасыл алма сатып ала аласыз. Рас, бұл жеміс ұйқы безі шырынын өндіруді ынталандырады, сондықтан оны жаңадан жеу аштықтың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Сондықтан кешкі асқа алма пісірілген күйінде ұсынылады.
