Сіздің сүйікті тағамдарыңызды беліңізге дюйм қоспай оңай жеуге болатын бірнеше қарапайым кеңестер бар. Дәрігерлер диеталық рационнан шығарған ботқа, нан, картоп және макарон өнімдері қауіпті үйлесімділікке байланысты қазір қалпына келтірілді. Мәртебелі Аштық қайдан шыққанын түсіну арқылы сіз қатаң диеталық құрылымдармен шектелмей, қанықтыру және қанықтыру процестерін оңай реттей аласыз.
Глюкоза, инсулин, GI - бір тізбектің буындары
Алдымен, денеде не болатынын және денеде артық майдың алдын алу үшін не істей алатынымызды анықтайық. Тағамдардағы және тамақтанғаннан кейін қанға түсетін глюкозаның, немесе қарапайым айтқанда, қанттың мөлшері Гликемиялық индекс (GI) деп аталады. Бұл қантты ыдырату үшін инсулин ас қорыту процесіне енеді. Инсулиннің дененің жасушаларына «ыдырамаған» нәрсенің бәрі белгілі бір жерлерде жинақталып, бізге үлкен қайғы-қасірет әкеледі. Өнімнің гликемиялық индексі жоғары немесе төмен екендігіне байланысты, ол қанға қанмен тамақпен бірге түсетінін анықтайды.
Бұрын, егер өнім тәтті болса, сәйкесінше жоғары калориялы деп сенген. Алайда, нанның балмұздаққа қарағанда GI мөлшері жоғары. Қазір GI мөлшері жоғары тағамдарда GI-ді сәтті төмендетуге болатындығы дәлелденді, бұл автоматты түрде олардың калориясын төмендетеді. Ал егер сіз GI мөлшері төмен тағамдарды таңдайтын болсаңыз, онда сіз салмақты азайтып қана қоймай, оны қиындықсыз сақтай аласыз.
Тамақ стресстің жоғарылау көзі ретінде
Адам GI жоғары өнімді жеген кезде инсулиннің көп мөлшері бірден қанға түседі. Ал инсулин - бұл стресс гормоны, сондықтан дененің реакциясы тез жүреді - ол майды резервте сақтайды. Инсулин қажетті ферменттердің майдың бөлінуіне жол бермей, өзін агрессивті ұстай алады. Сіз жаттығу залында сөзбе-сөз жоғалып кете аласыз, ал таразының жебесі бір уақытта қылқынбайды. Парадокс сонымен қатар GI мөлшері жоғары тағамдарды жегенде, қысқа уақыттан кейін сіз қайтадан аштықтан өле бастайсыз. Ал стресс гормоны жоғары калориялы тағамдарды қалайды.
Медициналық статистикаға сәйкес, семіздікпен ауыратын адамдарда қандағы инсулин деңгейі жоғарылаған. GI деңгейі жоғары өнімдер арасында абсолютті чемпиондар: ақ нан, қант - 100, картоп - 95, сыра және құрма - сәйкесінше 110 және 103. Егер сіз GI төмен және орташа 55-ке дейінгі тағамдарды жесеңіз, онда сіз салмақты азайта аласыз және салмақ түсіре алмайсыз. Бұл өнімдерге балық пен ет кіреді, олардағы GI нөлге жақын.
Пісіру мен тамақтанудың дұрыс үйлесімі
Көптеген тағамдар ГИ төмендеуі мүмкін, егер олар біріктірілген немесе дұрыс дайындалған болса. Индекстің тіпті 10 тармаққа төмендеуі нақты нәтижелерге әкеледі - қандағы қант деңгейінің төмендеуі.
Мысалы, егер картопты терісіне қайнатып немесе пісіріп, аз мөлшерде (шай қасықтан артық емес) май қосып жесе, оның GI-ін 10-15 ұпайға төмендетуге болады.
Дәнді дақылдардағы GI мөлшерін төмендету үшін тұтас дәнді дақылдарды, жарма орнына сұлы майын, ал қопаның орнына арпаны таңдаңыз.
Макарон өнімдерін қатты бидайдан сатып алыңыз және оны әл-данте болғанша қайнатыңыз, сонда оның іші қатты болады.
Салқындатылған және қайта қыздырылған тағамды жеңіз. Егер сіз нанды мұздатып, содан кейін бөлме температурасында жібітсеңіз, оның GI-ін 10-12 ұпайға азайтуға болады. Тұшпараларға да қатысты. Бұл процесс өнімдердің құрамындағы крахмалдың құрылымын қалпына келтірумен байланысты. Кептіру кезінде шамамен бірдей процесс жүреді, GI нүктелерінің саны азаяды. Бірақ диетологтар күніне 200 грамнан көп емес нан жеуге кеңес береді, әйтпесе қандағы глюкозаның деңгейі төмендемейді.
Піспеген және өте жұмсақ көкөністер мен жемістерді сатып алмаңыз, оларда GI піспегендерге қарағанда әлдеқайда жоғары.
Егер сіз жоғары GI тағамдарын сүт өнімдерімен біріктірсеңіз, сіз өз деңгейіңізді төмендете аласыз. Себебі белгілі бір тағамдық комбинациялар қанттың қанға өтуіне кедергі келтіреді. Мысалы, егер сіз қантсыз йогурт немесе айран қосылған торт немесе печенье ішсеңіз немесе тағамды көкөніс салатымен немесе жақсысы шөптермен, тұтас көкөністер мен жемістермен қоссаңыз. Тұтас көкөністер мен жемістердегі талшық қанттың қанға түсуін тежейді, ал ұсақталған жемістерде талшық аз болады. Сонымен, жеген алма дене мен пішін үшін жаңа алмаға қарағанда пайдалы.
Инсулин секірісі неғұрлым аз болса, соғұрлым сіз аз аштық сезінесіз және сәйкесінше, жеңіл тағамдар аз болады және күнделікті диетадағы жалпы калориялар азаяды.
