Семіздікпен күрес қазіргі қоғамдағы үлкен проблемаға айналды. Біздің басымыз айналатын және ес-түсіңізді жоғалту қаупі бар қорқынышты, аш диеталар бәріміздің есімізде. Енді жек көретін килограммдар диета аяқталғаннан кейін бір аптадан кейін орта есеппен қалай оралатынын еске түсірейік. Кейде олар жай қайтып келмейді, сонымен бірге «достар» әкеледі. Бірақ не істеу керек? Олай болса, денсаулығына зиян келтірмей және салмағын қайтару үшін қалай салмақ жоғалту керек? Арықтағыңыз келсе, аз тамақтану керек деген рас па?
Бастау үшін мұқият ойлану керек, сізге салмақ тастау керек пе? Ол үшін дене салмағының индексін (BMI) білу қажет. BMI-ді анықтау үшін сізге: бойыңызды метрге шарлау (яғни биіктігі 165 см = 1,65 м), содан кейін салмағыңызды килограммен бойыңыздың квадратына бөлу қажет (яғни биіктігі 1,65 м және 55 кг BMI салмағы келесідей есептеледі: 55: (1.65 * 1.65) = 19.9). Енді кестеге назар аударыңыз.
Сіздің қорқынышыңыз расталды делік, сіз шынымен артық салмақсыз. Енді аштық диетасына отырмау маңызды, бірақ тағамдық түзетулерге ақылмен келу керек және оны калория тапшылығынан бастау керек.
Калория жетіспеушілігі - салмақ жоғалтудың жалғыз шарты! Яғни, сіз дефицит жасауыңыз керек, сонда сіз артық салмақтан арыласыз. Бірақ тапшылық дегеніміз не, оны қалай жасауға болады және не жеуге болатындығын қарастырайық. Калория тапшылығы дегеніміз - ағзаның жұмсағаннан аз тұтынуы.
Енді осы тапшылықты есептеу керек. Сіз мұны төмендегі формулалар арқылы немесе барлық онлайн-калькуляторлардың көмегімен жасай аласыз.
Әйел үшін: 9, 99 * салмақ (кг) +6, 25 * бойы (см) -4, 92 * жас-161
Ер адам үшін: 9, 99 * салмақ (кг) +6, 25 * бойы (см) -4, 92 * жас + 5
Содан кейін біз белсенділік коэффициентіне көбейтеміз: 1, 2 - отырықшы жұмыс, жаттығулар жоқ 1, 375 - аптасына 1-3 жаттығулар, 55 - аптасына 3-5 интенсивті жаттығулар, 725 - күнделікті жаттығулар.
Біз калориялардың санын аламыз, олар бойынша біз салмақ тастамаймыз және семірмейміз (салмақты сақтаймыз), бірақ біз тапшылыққа мүдделіміз, сондықтан алынған көрсеткіштен 10-20% алып тастаймыз. Нәтижесінде бұл сіздің калория тапшылығыңыз. Назар аударыңыз: ол 1000 калориядан кем болмауы керек, егер сіз оны аз алсаңыз - маған жазыңыз немесе есептеңіз. Сондай-ақ, сіз BJU таратуыңыз керек (салмақ жоғалту үшін 40/30/30).
Енді осы мөлшерде калориямен тамақтанғанда (кем дегенде, кез-келген нәрсе), сіз салмақ жоғалтасыз. Бірақ сіз гамбургерлер, чиптер және тағы басқалар сияқты тағамдарды жеуге болатындығын білуіңіз керек. Ия, сіз арықтайсыз. егер сіз тапшылықтан шықпасаңыз, бірақ сіздің денеңіздің сапасы нашарласа: целлюлит және бос тері пайда болады. Бірақ сіз пайдалы өнімдердің пайдасына таңдау жасасаңыз, салмақ жоғалтады және дене сапасына қатысты мәселелерден арыласыз. Егер сіз спортпен айналысатын болсаңыз, онда сіз әдетте тортқа шие боласыз.
Сондай-ақ, сүйікті зиянды толықтай алып тастауға болмайтынын қосқым келеді. Бір күнде сіз өзіңіздің тапшылығыңыздың 20% -ын бөліп, оған чипс пен шоколад сияқты сүйікті тағамдарыңызды жей аласыз, сол себепті сізге адастырып кетпеу оңай болады.
