Олар 50-ді жаңа 30 деп айтады. Мүмкін, бұл өмір салты туралы болғанда дұрыс шығар, ал салмақ жоғалтуға келгенде, бұл мүлдем басқа әңгіме. «20-30-шы жылдардағыдай тамақ ішу мүлдем мүмкін емес», - дейді Рупали Дутта, Фортис ауруханасының директоры, Нью-Дели. Біз елуге келген кезде салмақ тез өседі және метаболизм баяулаған сайын бұлшықет массасы төмендейді.
Өкінішке орай, мінсіз денеге ұмтылу үшін көптеген әйелдер бұлшықет массасын жейтін және жағдайды одан әрі ушықтыратын диеталарға сүйене бастайды. «Кейде диетаға отырғанда салмақ өзгермейді және сіз қосымша дюйм жинай бастайсыз», - дейді спорт диетологы Ловнит Батра. Өзіңіздің салмағыңызды 50-де ұстау қиынға соғуы мүмкін, бірақ құпия - тамақтану жоспарында ақылды болу. Мұны қалай жасау керек.
50 жастан асқан адамдарға арналған диета туралы мифтер
Батра ағзадағы майдың жетіспеуі шаштың денсаулығына әкелетінін түсіндіріп: «Көптеген адамдар 50 жастан асқан кезде майдың мөлшерін азайтуға тырысады, бірақ мәселе осы жасқа лайықты майларды қосу керек», - дейді., терінің құрғауы және артық салмақтың түсуі. «Диетаңызға май қосу арқылы сіз теріңіздің және салмағыңыздың сау болуын қамтамасыз етесіз».
Егер 50 жастан асқан болса, сіздің диетаңыз қандай болуы керек?
Батра тәрелкенің жартысын көкөністермен, төрттен бірінде ақуыздар (ақуыздар) немесе бұршақ тұқымдастарды, ал қалған төрттен құрамында күріш, амарант немесе тары сияқты пайдалы көмірсулар бар толтыруды ұсынады. «Осы жастағы кейбір адамдар көбінесе кебулерге ұшырайды, өйткені оларға тағамдық талшықтарды сіңіру қиынға соғады, ал күріш - бұл үшін жақсы көмекші».
Күні бойы аз мөлшерде пайдалы майлармен тамақтаныңыз. Бұл жарты авокадо, кокос жаңғағының кішкене бөлігі, жаңғақтар немесе тұқымдар болуы керек. Бұл диета көптеген әртүрлі артықшылықтардан тұрады. «Мысалы, кокос құрамында салмақтың дұрыс бөлінуіне көмектесетін және сүйектің саулығын қолдайтын MCT (орта тізбекті триглицеридтер) және қысқа тізбекті май қышқылдары бар», - дейді Батра.
Егер сіз 50-де болсаңыз, неден аулақ болуыңыз керек
«Көптеген әйелдер тәттілерден бас тарту үшін түрлі қант алмастырғыштарға тәуелді. Алайда, олар бұлшықет массасын азайтады және сүйектерді сынғыш етеді, сондықтан оларды мүлдем қолданудан аулақ болғаныңыз абзал », - дейді Батра.
«Шырындар немесе смузи дайындаудың орнына жемістерді тұтастай жей беріңіз. Сондай-ақ, егер мүмкін болса, оларды тұқымдар мен терілермен бірге жей беріңіз ». Жеміс шырындарының құрамында қант мөлшері көп, оларды болдырмау керек.
Даттаның айтуынша, бос калориядан аулақ болу керек. Бос калория - бұл биожетімділігі төмен, май мен қанттың мөлшері жоғары калориялы тағамдар. Бұған кофе немесе шай құрамындағы қант, энергетикалық сусындар, алкоголь, коктейльдер және т.б. «Ол 20 немесе 30-да кетуі мүмкін, бірақ 50-де ақтау жоқ».
Кез-келген тағам тобын өткізбеңіз. Датта: «Диеталар жонглрдің пайдасынан гөрі зияны көп» дейді.
Есте сақтау үшін диеталық трюктар
- - Өткен жылдармен салыстырғанда 300 калорияны азырақ жеу керек, бірақ құнарлы тағамдарды жіберіп алмаңыз. Оның орнына қант, май және ұн өнімдерін азайтыңыз.
- - Датта бұлшықет пен сүйектің күшін арттыру үшін аптасына 75-150 минуттық жаттығуды ұсынады.
- - Кальций мен Д дәрумені күнделікті рационға енуі керек. D дәрумені бар тағамдар мен күнделікті сүтті пайдалану сүйектерді нығайтады.
- - Осы жаста антиоксиданттар қажет. «Гормоналды дағдарыстан кейін біз жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, тіпті қатерлі ісік сияқты ауруларға бейім боламыз», - деп түсіндіреді Датта. Антиоксиданттардың негізгі көзі - құрамында А, Е және С дәрумендері бар тағамдар.«А дәрумені органикалық ет құрамында болады, бірақ құрамында холестерин көп, сондықтан оның сапасын мұқият қадағалау керек. Бұл витамин жасыл, сары және қызыл көкөністерде де бар ». Е дәрумені суық сығылған майларда, жаңғақтарда, тұқымдарда және дәнді дақылдарда болады. Ең жақсы антиоксидант С дәрумені барлық цитрус жемістерінде кездеседі.
- - Бұлшықет массасын қалыптастыру үшін бізге ақуыз қажет. Оны омега-3 құрамына кіретін сүтті, бұршақ дақылдарын, майсыз еттерді, жұмыртқаларды және тұщы су балықтарын тұтыну арқылы алуға болады. Датта әр тағамда қажетті мөлшерде ақуыз болуы керек - бір тағамды йогуртпен немесе сүтпен біріктіруге болады, ал келесі жолы 50 грамм бұршақ тұқымдастарды қабылдауға болады деп тұжырымдайды.
